La Dieta Paleo e l’alimentazione del CrossFitter tutta la verità spiegata in modo scientifico dalla nostra Medico Nutrizionista Dr Valeria Galfano. Il primo passo per migliorare la propria salute passa attraverso l’alimentazione. Ed il CrossFit® con il suo particolare regime di allenamento necessita di particolare attenzione. Ma partiamo per gradi.
CrossFit® e Sovrallenamento
Come si può prevenire il sovrallenamento? Dieta adeguata e corretta integrazione.
Cosa si intende per dieta adeguata?
Un tipo di alimentazione, basata sulle caratteristiche metaboliche del singolo atleta, che fornisca la quantità di proteine necessarie per la crescita muscolare, grassi e carboidrati a sufficienza per sopperire alle specifiche richieste energetiche, e soprattutto, un tipo di alimentazione volta a contrastare l’acidosi a cui facilmente tende il CrossFitter, dal momento che questo sport impegna notevolmente il metabolismo anaerobico lattacido.
Tutte queste indicazioni posso essere riassunte in un solo termine: Paleodieta.
Si tratta dello stile alimentare seguito dall’uomo primitivo, antecedente alla scoperta dell’agricoltura, caratterizzato dall’utilizzo di alimenti quali frutta, miele e bacche come fonte di carboidrati, frutta secca a guscio e semi come fonte di grassi, e uova, pesce e crostacei come fonti principali di proteine. Per quanto riguarda le percentuali dei singoli macronutrienti è possibile indicare dei range: 20-35% proteine; 20-40% carboidrati; 30-60% lipidi.
Per l’atleta che pratica Crossfit diviene di fondamentale importanza il timing dei pasti.
Al fine di tenere sotto controllo la produzione di cortisolo, è consigliabile una suddivisione delle calorie quotidiane in 5-6 pasti al giorno, distanziati circa 3-4 ore l’uno dall’altro, con un rapporto proteine/carboidrati che va da 0.5 a 1. Questo rapporto deve tendere maggiormente a 1 nell’ottica di un contestuale dimagrimento; deve, invece, tendere maggiormente a 0.5 quando è richiesto il mantenimento del peso corporeo. La regola fondamentale è partire sempre dal calcolo del fabbisogno proteico, da questo risultato è possibile bilanciare la quantità dei carboidrati, e infine raggiungere le kcal desiderate inserendo i lipidi.
Sempre nell’ottica di minimizzare la produzione di cortisolo, è consigliabile consumare una quota maggiore di carboidrati nel pasto serale, questa strategia porta, inoltre, ad una maggiore produzione di serotonina e leptina. La Serotonina è un neurotrasmettitore che influenza numerose funzioni biologiche: stimola la peristalsi intestinale favorendo la digestione; è un precursore della melatonina per cui favorisce un regolare ciclo sonno/veglia; determina un precoce senso di sazietà; regola favorevolmente il tono dell’umore; facilita il processo di apprendimento e sviluppa la memoria; esercita un’azione vasodilatatoria regolando la pressione arteriosa.
La Leptina è uno dei principali ormoni prodotti dal tessuto adiposo, che regola positivamente il senso di sazietà e favorisce l’incremento della spesa energetica mediante la lipolisi. Al fine di mantenere una glicemia costante ed evitare dei picchi insulinemici, sono da prediligere i cibi a basso indice glicemico o comunque le combinazioni alimentari che abbassano l’indice glicemico complessivo del pasto.
Perché nel Crossfit bisogna minimizzare la produzione di acido lattico?
L’acido lattico invia dei segnali di fatica al sistema nervoso centrale e inibisce le capacità contrattili a livello muscolare e, di conseguenza, impedisce il proseguimento della prestazione atletica.
Perché nel CrossFit® è importante mantenere costanti i livelli di glicemia?
Seguire un’alimentazione ricca di carboidrati comporta lo sviluppo preferenziale degli enzimi deputati alla glicolisi, favorendo l’utilizzo del glucosio come substrato energetico principale, sia a livello anaerobico che aerobico, e questo può facilmente condurre a episodi di ipoglicemia durante l’allenamento e precoce esaurimento delle scorte muscolari di glicogeno. Al contrario, una dieta bilanciata, soprattutto in termini di carboidrati, favorisce stabili livelli di glicemia e, in questo ambiente ormonale favorevole, l’organismo svilupperà gradualmente quelle vie enzimatiche che permettono l’utilizzo dei grassi come substrato energetico principale.
Dieta Paleo o Paleodieta
La Paleodieta è essenzialmente l’alimentazione seguita dagli esseri umani durante il Paleolitico. Questo periodo, circa 2,5 milioni di anni fa, è caratterizzato da cambiamenti anatomici e fisiologici che stavano avvenendo nel corpo umano come forma di adattamento ai cambiamenti climatici e abitudinali come il controllo del fuoco e l’utilizzo di strumenti di pietra. Gli antropologi sostengono che la dieta dei nostri antenati ha fortemente influenzato la loro espansione neurale, l’aumento delle dimensioni del cervello e la riduzione delle dimensioni del tratto gastrointestinale.
Come è iniziato questo interesse per una dieta preistorica?
Gli ultimi cento anni hanno visto un boom di industrializzazione, portando alla crescita di un’economia frenetica. Sebbene l’industrializzazione sia essenziale per il progresso umano, ha anche generato alimenti ultra-elaborati, a basso costo e prontamente disponibili per sostenere una popolazione in crescita. Una conseguenza del consumo di questi alimenti è un raddoppiamento o triplicazione del tasso di malattie croniche come obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiache. Scienziati e laici hanno iniziato a cercare soluzioni per queste epidemie; le alternative si concentrano non solo sui farmaci, ma sull’adozione di cambiamenti significativi nella dieta e nello stile di vita. Questa ricerca della dieta “ideale” per la salute e la longevità ha portato alla luce diverse cucine antiche, alcune sono state accuratamente studiate, come la “Dieta Mediterranea”.
Il concetto di dieta paleolitica è iniziato negli anni ’70 e la sua popolarità progressivamente. Da allora, il pubblico ha dimostrato un enorme interesse per questa dieta. Molti libri di cucina sono stati pubblicati sostenendo di avere ricette paleolitiche. L’idea alla base di questa dieta è che se tornassimo indietro a ciò che i nostri antenati preistorici hanno mangiato, i nostri risultati di salute cambierebbero in modo significativo. La sfida, tuttavia, è che le versioni contrastanti di questa dieta sono presentate al pubblico, creando confusione. Per fortuna, diversi sviluppi rivoluzionari nel campo dell’antropologia negli ultimi anni hanno aiutato dietisti e professionisti a capire meglio la dieta paleolitica. Forse uno dei malintesi più popolari è che i nostri antenati erano principalmente carnivori quando, in effetti, praticavano principalmente una dieta a base di piante. La dieta era molto ampia ed era influenzata anche dalla posizione geografica del gruppo e dalla disponibilità di cibo.
Scienziati e antropologi sono stati in grado di ricostruire questa dieta basandosi sulle prove raccolte dai resti archeologici e studiando le moderne tribù nomadi. L’uomo preistorico è anche conosciuto come il “cacciatore e raccoglitore” poiché l’agricoltura non era ancora iniziata. Nel mondo moderno, abbiamo ancora circa una dozzina di tribù che seguono lo stesso concetto di cacciatore e raccoglitore. Queste tribù si trovano in diverse parti del mondo e in tutti i terreni climatici. La tribù più studiata è la tribù Hadza della Tanzania centrale. Poiché il gruppo Hadza risiede nella foresta tropicale, la loro dieta consiste principalmente di piante, frutta, tuberi e animali selvatici. Uno dei cibi più popolari per loro è il miele. Ci sono anche studi disponibili su alcune tribù nordiche, che sostengono principalmente il pesce e altri frutti di mare.
Alimenti dieta Paleo
Sulla base di questi risultati, la dieta paleolitica consisteva molto probabilmente nei seguenti gruppi alimentari:
Piante – Questo includeva tuberi, semi, noci, orzo selvatico cresciuto che veniva battuto come farina, legumi e fiori. Da quando avevano scoperto il fuoco e usando strumenti di pietra, si ritiene che fossero in grado di elaborare e cucinare questi alimenti.
Animali – Dato che erano più facilmente disponibili, gli animali di piccola taglia magri erano i principali animali mangiati. Secondo alcune stime, i prodotti animali hanno contribuito solo al 3% circa dell’intera dieta. Gli animali non erano ancora addomesticati, quindi i prodotti lattiero-caseari probabilmente non erano inclusi.
Frutti di mare – La dieta comprendeva crostacei e altri pesci più piccoli. Era un componente importante di una dieta nelle regioni costiere.
Insetti – Sono stati mangiati una varietà di insetti e i loro prodotti, tra cui miele e favi. Erano un importante alimento di riserva. Recentemente, l’interesse per gli insetti commestibili, chiamato entmofagia, è aumentato. Le Nazioni Unite hanno rilasciato una lista di insetti commestibili come alternativa ai prodotti a base di carne, in quanto gli insetti forniscono benefici nutrizionali simili.
È chiaro che gli uomini preistorici hanno mangiato una varietà di cibi di alta qualità che erano ricchi di sostanze nutritive e fibre. Rispetto a questa dieta, la dieta che consumiamo oggi offre molto meno varietà e viene caricata di zuccheri e sale.
Poiché è impossibile imitare la dieta esatta che i nostri antenati dell’età della pietra mangiavano, possiamo ragionevolmente prendere alcuni cibi chiave e adattarli a uno stile di vita moderno.
Non ci sono prove sufficienti per completare il numero di studi clinici su una dieta paleolitica rispetto ad altre diete. Tuttavia, ci sono stati alcuni studi interessanti.
Studi e pubblicazioni
• Whalen KA e collaboratori hanno condotto studi sulla dieta paleolitica, confrontandola con la dieta mediterranea. I risultati erano simili in entrambi i gruppi, sebbene i consumatori di una dieta paleolitica diminuirono la loro mortalità per tutte le cause, lo stress ossidativo e la mortalità per tumori, in particolare i tumori del colon.
• Un altro studio di Blomquist C. e collaboratori ha coinvolto donne in postmenopausa e anche sovrappeso. Hanno scoperto che una dieta paleolitica diminuiva i fattori di promozione della lipogenesi, migliorava la sensibilità all’insulina e riduceva i trigliceridi circolanti.
La dieta paleolitica è stata anche studiata per la gestione terapeutica in pazienti con malattia infiammatoria intestinale. Un interessante articolo del dott. Jacob Eaton e della dott.ssa Lara Lannotti, forti sostenitori e pionieri della dieta paleolitica, si concentra sulla mancata corrispondenza tra l’evoluzione genomica e la dieta moderna. Come discusso sopra, la dieta che i nostri antenati hanno utilizzato ha avuto un impatto importante sulla nostra evoluzione genetica. Poiché la dieta di oggi non contiene più la stessa varietà, tuttavia, c’è un aumento delle malattie croniche causate sia dalla “sottonutrizione” sia dalla “sovra-nutrizione”. Diversi altri studi su piccola scala confermano risultati simili.
I medici di tutto il mondo hanno cercato di incorporare abitudini alimentari e di stile di vita salutari nel regime terapeutico dei loro pazienti. Una dieta paleolitica è certamente un’opzione ragionevole per diffondere una sana alimentazione.
