Se siete un atleta d’elite o seguite una programmazione personalizzata seria, sicuramente conoscete il termine VO2 max e molto probabilmente effettuate misurazioni periodiche per tenere sotto controllo il vostro stato di fitness, ma se non fosse cosi, ci siamo presi la briga di realizzare un articolo dove viene spiegato per bene in cosa consiste il VO2 max e come viene valutato.
Nonostrante sia uno dei test più importanti da fare per generare un corretto protocollo di allenamento, ne sentiamo ancora troppo poco parlare, almeno nel CrossFit non elitario.
Contrariamente a quanto si pensi tale tipo di test non solo è consigliato, ma dovrebbe forse essere obbligatorio anche per gli atleti non agonisti. Soprattutto per i preziosissimi dati che genera.
Cominciamo dai fondamentali e dalla giusta terminologia clinica.
Cos’è la forma aerobica?
La forma fisica aerobica (resistenza cardiovascolare) è la capacità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli, che consente loro di lavorare o impegnarsi in attività. I polmoni assorbono ossigeno dall’aria che respiriamo dove viene perfuso nel flusso sanguigno; il cuore e i vasi sanguigni lo trasportano nei muscoli attivi; e i muscoli scheletrici utilizzano quell’ossigeno per eseguire contrazioni muscolari e produrre lavoro.
Una valutazione cardiovascolare è un buon strumento per misurare l’efficienza delle funzioni fisiologiche sopra menzionate.
Sebbene esistano numerosi metodi per valutare la capacità aerobica, nella maggior parte dei casi un tapis roulant classico di buona qualità può tranquillamente assolvere al proprio compito. I dati normativi correlano il tempo sul tapis roulant con l’idoneità aerobica.
Il VO2 è un indice dell’efficienza dell’organismo nel produrre lavoro.
È espresso in millilitri di ossigeno consumato al minuto e adeguato al peso corporeo in chilogrammi: ml/kg/min. Esistono molti fattori che possono influenzare il VO2max, ad esempio ereditarietà, allenamento, età, sesso e composizione corporea.
Generalmente, il VO2max diminuisce con l’età (circa il 2% all’anno dopo i 30 anni) e i maschi hanno in genere un valore di consumo di ossigeno maggiore rispetto alle femmine. Tuttavia, la tendenza è che un VO2max più elevato consente di produrre più energia, eseguendo così più lavoro. Con questo in mente, VO 2 max è la misura “gold standard” della forma fisica complessiva.
Come viene valutata la forma fisica aerobica?
La capacità aerobica viene valutata facendo eseguire al soggetto esercizi a carichi aumentati, per 12-15 minuti, mentre si respira in un bocchino che raccoglie informazioni sull’aria inspirata e espirata.
Il test inizia con un carico di lavoro moderato che viene mantenuto per 1-2 minuti. Il carico viene aumentato gradualmente ogni 1-2 minuti fino a raggiungere il livello massimo tollerabile dal soggetto e/o fino a quando i parametri fisiologici come la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno hanno raggiunto un picco o un plateau.
Questo viene fatto aumentando la resistenza o la velocità. L’assorbimento di ossigeno, la frequenza cardiaca, la velocità e/o i watt sono misurati alla soglia ventilatoria e al carico massimo, quest’ultimo sarebbe il VO2 massimo del soggetto.
Come vengono incorporati i risultati nella formazione?
I valori massimi di VO2 non possono essere utilizzati nell’allenamento quotidiano, ma i test di follow-up VO2 possono essere utilizzati come misura dei progressi.
Tuttavia, poiché la frequenza cardiaca, la velocità e/o la potenza vengono generalmente misurate durante un test VO2max, vari test di frequenza cardiaca, velocità e/o potenza possono essere acquisiti dai test e quindi associati a zone di allenamento appropriate, che vengono quindi applicate all’allenamento quotidiano.
Altre informazioni come l’economia VO2 (valori di consumo di ossigeno a una determinata frequenza cardiaca o potenza) possono anche essere estratte dai dati, rispetto ai test successivi e rispetto alle norme di prestazione.
In che modo l’allenamento influenza il VO2max?
L’allenamento si traduce in un aumento dell’efficienza del trasporto di ossigeno all’interno del corpo. Abbassando la frequenza cardiaca a riposo (FC) e la FC a carichi sub-massimali, il cuore pompa più sangue ad ogni battito cardiaco.
Questo, oltre ad altri cambiamenti fisiologici, aumenta la capacità di estrazione dell’ossigeno. Quando un individuo viene testato prima e dopo l’allenamento mentre si esercita con lo stesso carico, dopo l’allenamento viene mostrata una FC più bassa perché viene erogato più sangue (quindi ossigeno) in ogni battito cardiaco.
Tali differenze durante l’esercizio fisico possono essere utilizzate per prevedere l’idoneità aerobica. La percentuale di aumento di VO2 max dipende da molte variabili e differisce notevolmente da individuo a individuo, che varia dal 5-30%. In generale, le persone che sono le meno idonee vedono i cambiamenti più grandi e le persone che sono altamente idonee vedono i cambiamenti più piccoli.
Considerazioni su salute e prestazioni
Quantità significative di ricerca e dati sulla salute pubblica indicano che bassi livelli di idoneità aerobica sono correlati con un aumentato rischio di morte prematura per molte cause ma in particolare per malattie cardiovascolari.
Di conseguenza, livelli di forma fisica aerobica più elevati sono associati a numerosi benefici per la salute, ad esempio durata e migliore qualità della vita in generale, riduzione dei rischi di ictus, malattie cardiache, diabete e cancro, miglioramento dell’umore e dell’autostima.
Per migliorare o mantenere la salute cardiovascolare un individuo dovrebbe impegnarsi in esercizi cardiovascolari quali (corsa, camminata, nuoto, bicicletta) almeno 3 volte a settimana. Attualmente, tuttavia, i dati sulla salute pubblica indicano che solo il 22-25% si esercita abbastanza regolarmente per ottenere tali benefici per la salute.
Il VO2 max è anche un fattore predittivo delle prestazioni, sebbene la sua correlazione con il successo atletico negli sport di resistenza sia di circe il 30-40%, tuttavia, maggiore è un VO2 max, maggiore è il potenziale per una prestazione di successo in un evento di resistenza aerobica.
