Albume d’uovo un compagno insostituibile per la tua dieta da sportivo.
Gli albumi d’uovo sono senza colesterolo e senza zucchero e sono eccellenti fonti di proteine e vitamine e minerali essenziali.
Le uova in se sono sempre state considerate un ottima fonte proteica per gli sportivi. Per quasi un secolo però, c’è stato un dibattito sul colesterolo trovato nei tuorli e sul fatto che siano deleteri o meno da mangiare per coloro che seguono una dieta sportiva avanzata.
La soluzione al problema è stata trovata scindendo il tuorlo dall’albume senza colesterolo. Con questa scelta si possono godere di tutti i numerosi benefici nutrizionali delle uova senza temere di ingrassare o ingurgitare troppi grassi.
Benefici per la salute degli albumi
Le uova forniscono una delle migliori proteine di altissima qualità disponibile nel mondo animale. Un uovo fornisce più di sei grammi di proteine,circa il 14% del valore giornaliero.
Gli albumi d’uovo contengono più della metà (quattro dei sei grammi) delle proteine dell’uovo. L’albume aviario funziona come ammortizzatore, mantiene il tuorlo in posizione, e costituisce una barriera antimicrobica che fornisce acqua, proteine e altri nutrienti allo sviluppo dell’embrione.
Gli albumi o più comunemente chiamati bianchi d’uovo sono ottime fonti di riboflavina e selenio. Inoltre, ogni albume contiene circa 55 milligrammi di potassio, un minerale essenziale per il nostro organismo.
I bianchi d’uovo sono un alimento ipocalorico, con solo 16 calorie, contro le 70 dell’uovo intero. Non contengono grassi saturi o colesterolo. I bianchi d’uovo inoltre non contengono carboidrati o zuccheri.
Ecco i valori nutrizionali per un abume d’uovo
Porzione: 1 uovo grande 34 grammi circa
- Calorie 16
- Calorie da grasso 1
- Grasso totale 0 g
- Carboidrati totali 0 g
- Colesterolo 0 mg
- Sodio 55 mg
- Proteine 4g
La scoperta del colesterolo
All’inizio del ventesimo secolo, uno scienziato russo condusse un esperimento su dei conigli alimentandoli con una dieta a base di grasso puro. Le loro arterie si intasarono e morirono tutti di complicanze all’apparato cardicircolatorio. Naque cosi la patologia correlata. Più tardi, negli anni 50, un altro luminare pubblicò uno studio ben noto che concludeva che le persone provenienti da culture dove l’alimentazione ha al suo interno una alta percentuale di grasso animale aveva più probabilità di sviluppare malattie cardiache.
Questi due studi si sono dimostrati altamente influenti e il presupposto che il colesterolo e il grasso animale siano dannosi per il cuore sono diventati la base per la raccomandazione di non consumare più di 300 mg di colesterolo al giorno. Dal momento che un uovo intero contiene il 47 percento della soglia massima giornaliera di colesterolo assumibile, non c’è da meravigliarsi quindi che le uova siano spesso considerate dannose per il cuore.
Fortunatamente i bianchi d’uovo possono essere un’opzione dietetica eccellente.
Proteine
Le proteine di alta qualità aiutano a costruire i muscoli e permettono alle persone di sentirsi comunque sazi senza eccedere nell’assunzione di grassi e colesterolo.
I bianchi d’uovo sono un’ottima fonte di proteine, con 3,6 g di proteine per uovo. Circa il 5% del fabbisogno giornaliero di proteine di una persona normale.
Anche se spesso pensiamo alla funzione delle proteine nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli, una nuova ricerca suggerisce altri benefici delle proteine, ad esempio, numerosi studi attribuiscono un ruolo positivo alle uova per gestire la fame e l’aumento di peso. Uno studio pubblicato ha esaminato le colazioni ricche di proteine in ragazze in sovrappeso o obese e ha scoperto che le colazioni ad alto contenuto proteico erano associate a meno spuntini serali, oltre a cambiamenti positivi nei segnali di appetito ormonali e neurali che controllano la regolazione dell’assunzione di cibo.
Potassio
Un albume contiene 54 mg di potassio, un minerale e un elettrolito vitali associati alla salute del cuore, alla salute delle ossa e al funzionamento complessivo delle cellule e degli organi. Molti studi hanno collegato il potassio con la pressione sanguigna più bassa perché promuove la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni). Uno studio, ha mostrato che coloro che consumavano 4.070 mg di potassio ogni giorno riducevano il rischio di malattie cardiovascolari e ischemiche rispettivamente del 38% e del 50%, rispetto a quelli che assumevano 1.800 mg al giorno.
I bianchi d’uovo contengono quantità quasi identiche di potassio e sodio, minerali che lavorano insieme per creare un gradiente elettrochimico essenziale noto come potenziale di membrana. Il potenziale di membrana è fondamentale per la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la funzione cardiaca e il trasferimento di nutrienti e metaboliti attraverso le cellule. Il mantenimento di questi potenziali di membrana rappresenta il 20-40% del dispendio energetico a riposo di un adulto tipico. I bianchi d’uovo aiutano a bilanciare il potassio e il sodio necessari per mantenere questi potenziali di membrana.
Pressione sanguigna
Le diete a più alto contenuto di proteine sono state associate a un minor rischio di sviluppare ipertensione, nuove ricerche dimostrano che i bianchi d’uovo potrebbero essere particolarmente utili. In uno studio su animali hanno scoperto che un peptide chiamato RVPSL (un componente della proteina) trovato nei bianchi d’uovo “riduce la pressione sanguigna tanto quanto una bassa dose di farmaco equivalente. Bloccando gli enzimi di conversione dell’angiotensina, che sono prodotti dal corpo e aumentano la pressione sanguigna.
Riboflavina
I bianchi d’uovo sono una buona fonte di riboflavina, nota anche come vitamina B2. Il sessantadue percento di una riboflavina di uovo è contenuto nel bianco. Questa vitamina è associata al rilascio di energia dai carboidrati, aiutando così il metabolismo e producendo globuli rossi. L’albume funziona anche come antiossidante, abbattendo pericolosi radicali liberi (molecole che possono danneggiare o uccidere le cellule).
Cura dei capelli e della pelle
Il contenuto proteico degli albumi li ha resi un popolare trattamento per la cura dei capelli e della pelle. Non ci sono prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.
Come cucinarle
Mentre i bianchi d’uovo sono una buona fonte di proteine e una ottima opzione per coloro che soffrono di diabete, colesterolo alto o malattie cardiovascolari, le persone dovrebbero fare attenzione a non presumere che gli albumi offrano tutti gli stessi benefici nutrizionali delle uova intere. La maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nel tuorlo, i nutrienti che si trovano esclusivamente nel tuorlo includono la colina, la vitamina B12, la vitamina D e il ferro, tra gli altri.
Uno studio pubblicato ha suscitato scalpore quando ha scoperto che i bianchi d’uovo crudi interferiscono con l’assorbimento della biotina. La biotina è una vitamina B che è importante per il metabolismo di grassi e zuccheri e per la regolazione dello zucchero nel sangue, secondo gli alimenti più salubri del mondo . I bianchi d’uovo contengono una glicoproteina chiamata avidina, che si lega alla biotina e la rende assorbibile dal tubo digerente. Questo problema viene risolto cucinando gli albumi.
Quando sono crudi, sia i bianchi d’uovo che le uova intere possono presentare un rischio di infettare gli assuntori con la salmonella. Si raccomanda di cuocere sempre sia albume che tuorlo.
Dove comprare l’albume d’uovo
Certo comprare sempre uova fresce e separare manualmente il tuorlo dall’albume può essere costoso e stancante. Noi in redazione da sempre compriamo gli albumi di Box Bar già pronti, economici e certificati. Prodotto in Italia da un azienda che sinceramente sà il fatto suo quando si parla di uova 😉 Clicca sull’immagine e scopri il prodotto.
Se vuoi saperne di più su questo eccezzionale alimento leggi i nostri articoli di approfondimento scritti dalla dottoressa Valeria Galfano Nutrizionista.
