La crescita muscolare nel CrossFit®. Gioia e dolore di tanti atleti che nonostante siano sottoposti durante gli allenamenti a grandi sforzi, non riescono ad apprezzare aumenti significativi di massa muscolare. Il CrossFit® è per antonomasia uno sport prestazionale, il suo obbiettivo non è la definizione e la crescita muscolare, ma piuttosto una sua conseguenza.
Questo però non deve farci demordere dal desiderio di ottenere muscoli più grandi che possano poi sostenere carichi ed aumenti di forza sempre maggiori.
Non vorrei illudere nessuno, ma penso che con alcuni piccoli accorgimenti è possibile aumentare la propria massa muscolare e la propria forza attraverso l’alimentazione e l’esercizio mirato.
Premessa
In primo luogo, bisogna comprendere la realtà primordiale dei sistemi ormonali del proprio corpo e la loro relazione con l’ambiente. Riconoscere di essere un organismo il cui sistema endocrino è profondamente sintonizzato con gli input che riceve è il primo passo. Il tuo organismo è molto più sensibile ed intelligente di quanto tu creda.
Infatti è attivamente impegnato, a riconoscere i segnali che gli invii costantemente, facendo previsioni e intraprendendo azioni basate sulle sue percezioni. In base ad azioni come nutrirsi ed allenarsi inviamo segnali al nostro corpo in modo continuo, costringendolo a rispondere di conseguenza.
Per fare un esempio di livello elementare, se la nostra dieta è stringente, il nostro organismo userà le risorse di cui dispone per entrare in una sorta di modalita’ sopravvivenza. Se non esiste una condizione di abbondanza, non ci saranno risorse da usare per altri scopi, come l’accrescimento della massa muscolare ad esempio. Un apporto calorico maggiorato se eseguito nella giusta condizione può aiutarci dunque ad aumentare il volume muscolare.
I precursori muscolari
Le persone dimenticano oppure non sanno, che gli ormoni sono i capisquadra degli anabolizzanti naturali e che dirigono l’operazione di costruzione del nuovo tessuto muscolare. La maggior parte dei precursori, e degli elementi costitutivi necessari provengono dal cibo che mangiamo.
Ecco allora alcuni consigli per cercare di aumentare la nostra quantità di muscoli ed aumentare la nostra forza.
Mangia più calorie
Fornire un surplus calorico, non fornisce solo le materie prime necessarie per costruire più tessuti, anche se quest’ultimo è un aspetto molto importante. Invia in questo modo, anche il messaggio al tuo sistema endocrino a cui dice che sta prosperando in un ambiente ricco di risorse e che va bene spenderne un po’ destinandole alla crescita muscolare.
Il tuo corpo, prima di tutto, vuole sopravvivere. I CrossFitters hanno semplicemente bisogno di più calorie a casua dello stressante allenamento a cui si sottopongo, quindi l’aumento calorico è davvero importante. Inizia aggiungendo circa il 15% al tuo apporto calorico giornaliero e monitora i risultati mensilmente.
Mangia proteine
I muscoli sono fatti di proteine. Ecco perché mangiare il muscolo scheletrico degli animali è il modo migliore per assumere proteine. Abbiamo bisogno di mangiare proteine per costruire muscoli, lo sanno tutti. Ma le proteine aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare anche attraverso un’altra via, l’insulina, quest’ultima ha un ruolo molto importante perchè facendo da spola, “spinge” letteralmente gli aminoacidi nel tessuto muscolare.
Uno recente studio ha posto le basi sulle assunzioni proteiche ottimali per gli atleti, ed ha concluso che 1,9 g di proteine per kg di peso corporeo massimizzano la sintesi proteica muscolare in modo eccellente.
Si ai carboidrati
Anche se non sono necessari per aumentare il guadagno muscolare , possono certamente aiutare se usati nel giusto contesto.
Ecco alcune proprietà interessanti :
- Aumentano l’insulina che aiuta gli aminoacidi ad arrivare nel muscolo, il tutto per dare vita al processo della sintesi proteica muscolare.
- Ricostituiscono il glicogeno perduto, necessario per sostenere i futuri sforzi di allenamento della forza.
Avvertenze
Quando mangi carboidrati in un contesto post allenamento, tieni basso il grasso. Il grasso è un fattore importante nel guadagno muscolare, ma non in senso acuto e immediato. Nella finestra di caricamento dei carboidrati post allenamento, è più probabile che il grasso alimentare venga stoccato e non usato.
Grassi saturi e monoinsaturi
Più grasso saturo e monoinsaturo si mangia, più alto è il testosterone. I grassi polinsaturi al contrario, abbassano il testosterone ed aumentano il rapporto cortisolo: testosterone, impedendoti di acquistare muscoli e forza.
Mangia pesce e frutti di mare
I grassi omega-3, presenti nei pesci grassi, nell’olio di pesce, nei crostacei e nell’olio di fegato di merluzzo, hanno dimostrato di migliorare la sintesi proteica muscolare in modo esponenziale. Il pesce tende ad essere ricco di micronutrienti che sono importanti per la costruzione muscolare, come lo zinco delle ostriche ad esempio. Un ulteriore vantaggio è che il pesce fornisce uno stuolo di nutrienti pro-anabolizzanti eccezionali. Le proteine del merluzzo ad esempio hanno effetti sulla crescita muscolare particolarmente potenti.
Aumenta il colesterolo
Non stiamo dicendo di abbuffarti di patatine attenzione. Il colesterolo alimentare non ha nulla a che fare con le malattie cardiache. Al contrario, il colesterolo è un precursore del testosterone èd è necessario. E tempo di guardare al colestoro in modo diverso.
Aumenta l’assunzione di zinco
Lo zinco è un altro importante precursore della produzione di testosterone. Nei giovani adulti sottoposti a un allenamento quotidiano, l’ integrazione con zinco ha impedito la normale riduzione della produzione di tiroide e testosterone . Le ostriche e la carne rossa sono le migliori fonti di zinco naturale disponibili attualemente.
Mangia più vitamina A e D
Preferibilmente la vitamina A preformata negli animali e la vitamina D dal sole . Sia la vitamina A che la vitamina D interagiscono per aumentare la sintesi proteica muscolare . Il fegato è la migliore fonte di vitamina A. Anche l’olio di fegato di merluzzo è ottimo e contiene molta vitamina D.
Alimenti per la crescita muscolare
- Uova intere, non solo i bianchi
- Ostriche
- Olio di fegato di merluzzo
- Manzo
- Fegato di pollo
- Sardine
- Salmone selvaggio
Dare priorità all’allenamento della forza
Mi ero prefissato di non fare raccomandazioni che interferivano con i tuoi allenamenti. Dopotutto, lo scopo di questo articolo è quello di supportare il tuo allenamento di CrossFit® attraverso l’alimentazione. Ma Muscoli e forza sono sempre andati di pari passo e forse qualche consiglio anche in questo caso non ti fara male.
Se guadagnare massa muscolare e forza è il tuo obiettivo primario, prendi in considerazione la possibilità di sostituire un allenamento metabolico o due con alcune sessioni di allenamento di forza, o magari per non stravolgere la tua sessione settimanale di allenamenti, potresti pensare di modificare il tuo approccio al metcon. In modo molto semplice.Invece di usare il tempo, usa l’intensità. Aumentare il carico dei tuoi esercizi con pause tra una serie e l’altra può aiutarti nel tuo intento.
Non dimenticare i tendini
Il muscolo è sicuramente molto importante . Produce forza si sà. Ma c’è un altro propulsore della forza che non viene quasi mai tenuto in considerazione : i tendini.
I tendini sono misteriosi, mi sono sempre affascinato a questa parte del nostro corpo. Ma cosa fanno esattamente, e come si concretizzano in forza?
Semplice per prima cosa tengono attaccati i muscoli alle ossa. I muscoli trasmettono la forza attraverso il tendine e rendono possibile il movimento. Contrarre i muscoli mette in tensione i tendini, che “strattonano l’osso”, producendo movimento.
I tendini forniscono anche una risposta elastica, una sorta di effetto di rinculo che aiuta a saltare, correre, sollevare oggetti pesanti e assorbire gli impatti. Pensa a loro come ad un elastico. Un tendine sano e forte può fornire un sacco di forza aggiuntiva.
Il CrossFit®, in particolare sollecita in modo massiccio i tendini. Il tendine sostiene il carico e rende possibili i movimenti. Devi sostenerli, renderli più forti e rafforzarti. Non dimenticare di fare esercizi mirati allo scopo di rinforzarli. Chiedi al tuo coach nel tuo box, lui sapra aiutarti.
Non sottovalutare il recupero.
La produzione di cortisolo è una parte normale della risposta ormonale post allenamento, oltre a un ritmo circadiano sano e alla risposta allo stress. Tuttavia, quando questi livelli sono cronicamente troppo alti, l’effetto può essere catabolico piuttosto che anabolico. Questo interferisce con il grado di crescita muscolare che è possibile rispetto grazie ad un riposo adeguato.
Assumi più collagene
I nostri tendini contengono collagene e poche persone ne mangiano o ne ricavano abbastanza degli amminoacidi per coprire tutte le nostre esigenze di costruzione e ricostruzione dei tessuti.
Cosa mangiare :
Bevi brodo di ossa o mangia molte carni ricche di gelatina come la pelle, la coda di bue, lo stinco e il collo per fornire al tuo corpo, una quantità di glicina adeguata. Prendendo ad esempio 10 grammi di gelatina con vitamina C un’ora prima dell’allenamento migliori la sintesi del collagene nei tessuti connettivi che includono i tendini.
Conclusioni :
Ci sarebbero ancora pagine e pagine da scrivere. Ma penso che alcuni di questi consigli potrebbero aiutarti nel tuo intento. Ci vediamo al Box.
