Metabolismo CrossFit® Dieta I pilastri della Salute. Un’eccessiva semplificazione ?
È ampiamente accettato e dimostrato che le persone obese assumono più calorie di quelle che spendono,ma l’equazione del bilancio energetico, come viene chiamata, è un approccio semplificato che non spiega l’epidemia di malattia cronica.
Un recente studio sull obesità indica che su 100 individui ben il 23% è in sovrappeso, ma non credo che siano solo golosi e pigri. Allora perché l’epidemia sta peggiorando? La risposta a questa domanda può aiutarci a sviluppare una soluzione. In sostanza, il corpo e il cervello non trattano tutte le calorie allo stesso modo.
Innanzitutto, parliamo di come il cervello tratta le calorie in modo diverso. Ciò fornisce alcune informazioni sul perché mangiamo più del necessario – mangiare edonismo (eccesso di cibo) rispetto al consumo omeostatico (mangiare per soddisfare i bisogni energetici). Prima che il cibo fosse prontamente disponibile, in particolare i cibi trasformati, gli esseri umani dovevano cacciare e raccogliere cibo per sopravvivere. Nel corso di decine di migliaia di anni, il nostro cervello si è evoluto per dare la priorità agli alimenti che offrono le maggiori possibilità di sopravvivenza: alimenti facilmente accessibili e appetibili che forniscono quantità elevate di micro e macronutrienti. Il cervello ha dato la priorità a questi alimenti altamente gustosi dolci e salati (umami) affinché la specie sopravviva.
La priorità si verifica all’interno del sistema di ricompensa del cervello. Il mesolimbico, o ricompensa, è costituito da nucleus accumbens (NA) e area tegmentale ventrale (VTA). La dopamina svolge un ruolo importante all’interno di questo sistema. Il VTA è un sito di neuroni dopaminergici, e quest’area ci dice se un’attività è gratificante o meno (cibo, sesso, droghe ricreative, ecc.). Anche l’amigdala ha un ruolo. Mette valori sulle esperienze. Se un’esperienza è gratificante o avversiva, è classificata tra altre esperienze gratificanti o avversive. La classifica è un fattore importante per la sopravvivenza. Fuggire da un predatore dovrebbe ovviamente essere più drastico del sesso o del cibo. Infine, l’ipotalamo svolge un ruolo importante nella fame e nella sazietà. Interagisce con due principali ormoni, la grelina e la leptina. La grelina viene prodotta principalmente nello stomaco ed è un driver per la fame e l’assunzione di cibo. La leptina è prodotta nel tessuto adiposo o nelle cellule adipose e sopprime l’appetito.
Il tuo cervello dà la priorità al cibo in modo diverso. I nostri antenati hanno dovuto cacciare e raccogliere cibo per sopravvivere. Quando furono in grado di uccidere un animale grassoccio o trovare un albero coperto di frutta, mangiarono e ricevettero un’alta dose di dopamina. Questo ha creato una ricompensa in classifica tra gli altri premi. La disponibilità e la facilità di accesso hanno probabilmente giocato un ruolo importante nel modo in cui ogni premio è stato classificato. I cibi più in alto nella lista erano probabilmente appetibili, caloricamente densi e prontamente disponibili. Come puoi vedere, tutte le calorie non sono trattate allo stesso modo dal cervello.
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Nel corso del tempo, i cervelli si sono adattati a questo sistema di classificazione, ei nostri antenati hanno cercato cibi di alto rango, con gusti dolci e salati preferiti. Alimenti ricchi di zuccheri e grassi, come frutta e carne animale, hanno generato una risposta alla dopamina. Questo rilascio di dopamina ha creato un impulso per cercare più dello stesso cibo. Anche carne e frutta sono ricchi di fibre e proteine. Poiché fibra e proteine hanno effetti sulla sazietà, una certa quantità di controllo quantitativo potrebbe essere stata associata agli alimenti altamente gratificanti che i nostri antenati desideravano. In ogni caso, l’eccesso di zucchero e grassi era impossibile quando la frutta non era abbondante e gli animali grassi erano difficili da trovare e uccidere.
Tutto ciò ha funzionato nella pratica: mangia il più possibile e conservalo perché non sai mai quando si presenterà di nuovo un’opportunità del genere. Consumare cibo in questo modo e immagazzinare energia aumenterebbe la leptina, segnalando all’ipotalamo che è presente abbastanza energia all’interno del corpo. L’assunzione di cibo potrebbe quindi essere abbassata e la spesa energetica aumentata.
Avanti veloce al presente, quando l’ambiente alimentare si è evoluto, ma quella parte del nostro cervello non lo ha fatto. Il cibo è facilmente accessibile, e gran parte di esso viene elaborato, rendendo le selezioni caloricamente densi e altamente appetibili. Questa è una ricetta per il disastro.
Se vuoi uno spuntino, mangi un biscotto o una mela? Il biscotto è ricco di zuccheri trasformati e grassi lavorati, ed è povero di fibre e proteine.
ma è anche estremamente gustoso. Il biscotto crea alti livelli di dopamina e viene assegnato un alto valore di ricompensa dal cervello. Alti livelli di dopamina e inibizione abbassata ci inducono anche a mangiare di più. Quando vedi un biscotto, sei attratto da esso anche se sai che non è buono per te.
Perché non ne mangi solo uno? La dopamina è alta e l’inibizione è bassa.
I segnali ti dicono di continuare a mangiare.
Sono presenti fibre e proteine minime: continua a mangiare.
Il biscotto è super dolce e molto appetibile: continua a mangiare.
I produttori sanno come ci comportiamo e fanno leva sul nostro comportamento per commercializzare i prodotti. I cibi gratificanti condizionano le persone a mangiare di più. Questo è il motivo per cui il 36,4% della popolazione adulta americana non è riuscita a consumare meno calorie di quelle che spendono: stanno mangiando cibi che rapiscono la loro forza di volontà e dicono loro di averne bisogno di più, non di meno.
Cerca di dire a qualcuno di mangiare di meno mentre sta mangiando cibi altamente trasformati. Non succederà !!!
In sostanza, questi alimenti creano dipendenza.
Le aziende impiegano molto tempo, denaro a trovare il mix ottimale di dolce, salato per farti mangiare e tornare, l’equazione è molto semplice
Aumentare i loro profitti e diminuire la tua salute.
Non è semplicemente il numero di calorie. Il programma di fitness che stai percorrendo può essere completamente deragliato da una cattiva alimentazione. Per i migliori risultati, fai CrossFit® e mangia carne e verdure, noci e semi, un po ‘di frutta, poco amido e niente zucchero.
Ora diamo un’occhiata a come il cibo trasformato ci sta facendo ammalare. Questi cibi sono facilmente disponibili, avvincenti e ricchi di zuccheri. Lo zucchero in questi alimenti è per lo più probabilmente saccarosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Il saccarosio contiene il 50% di fruttosio e il 50% di glucosio e l’HFCS contiene circa il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio. Quando si mangia glucosio, il pancreas produce insulina. Circa il 20% del glucosio ingerito va al fegato, dove la segnalazione dell’insulina guida la conversione del glucosio nella sua molecola di stoccaggio, il glicogeno. L’altro 80% entra nel flusso sanguigno.
L’aumento della glicemia fa sì che il pancreas produca insulina, che segnala a tessuti e organi come muscolo scheletrico, strutture adipose, cervello e reni di assorbire il glucosio, abbassando i livelli di glucosio nel sangue. L’insulina stimola le proteine GLUT4 (recettori) sulle cellule per trasportare il glucosio all’interno, da utilizzare o immagazzinare come glicogeno o grasso. Il fruttosio ha un destino completamente diverso: va direttamente al fegato, che è l’organo primario che lo metabolizza. Quando il fruttosio proviene da una fonte naturale come un frutto, la fibra è presente. La fibra ci aiuta a sentirci pieni più velocemente, e rallenta l’assorbimento dall’intestino, riducendo così la velocità con cui il fruttosio raggiunge il fegato. Ciò consente ai mitocondri di stare al passo.
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Quando il fruttosio proviene da una fonte alimentare altamente trasformata, manca la fibra, quindi entra nel fegato ad una velocità accelerata ei mitocondri non possono metabolizzarla abbastanza velocemente. Questo sovraccarico provoca lipogenesi e accumulo di grasso intorno al fegato. Mentre accumula grasso, il fegato produce VLDL e LDL (particelle arricchite di trigliceridi) che vengono inviati nel flusso sanguigno, portando a ipertrigliceridemia. Mentre il grasso continua ad accumularsi intorno al fegato, il fegato diventa insulino-resistente, che ha effetti a valle come l’insulino-resistenza periferica, l’insulino-resistenza del SNC e il diabete di tipo 2.
Quando il fegato è disfunzionale, attiva la proteina legante gli elementi reattivi ai carboidrati, che continua a stimolare la produzione di glucosio epatico. Questo continuo aumento della glicemia e dell’insulina potenzialmente causa gli effetti a valle nel sistema nervoso centrale e periferico. Quando una persona è resistente all’insulina, le sue proteine GLUT4 (recettori) non sentono più il segnale dell’insulina, il che porta a livelli cronicamente elevati di insulina nel sangue. L’insulina può ignorare la segnalazione della leptina e, se il cervello non riceve più i segnali della leptina, pensa che il corpo abbia fame e abbia bisogno di calorie.
Si può pensare a questo come a un “falso senso di inedia”. È falso perché il cibo sta effettivamente arrivando, ma è il tipo sbagliato di cibo: viene trasformato in cibo e il problema è ulteriormente risolto. Il cervello pensa che il corpo stia morendo di fame, quindi cerca più cibo (dando priorità al cibo facilmente accessibile, appetibile e ricco di calorie) e abbassa il dispendio energetico (se non arriva cibo, conserviamo). L’equazione: più cibo trasformato che arriva + meno energia in uscita.
La soluzione è semplice ma non facile: il bilancio energetico è un parte importante del problema ma non una spiegazione completa del problema.
Non spiega perché le persone mangiano costantemente più cibo trasformato e si muovono meno. Semplicemente non puoi aspettarti che qualcuno mangi di meno e si muova di più quando lui o lei sta mangiando in modo tale che il corpo, il cervello combattano contro se stessi.
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Questa è solo una parte del problema.La malattia cronica e l’obesità sono molto complesse e più coinvolgenti rispetto alla discussione precedente.
Anche se il problema è complesso, la soluzione è semplice:
- Non fornire al tuo cervello cibi appetibili, facilmente disponibili, caloricamente densi e appetibili.
- Riduci l’assunzione di alimenti trasformati e ridurrai la quantità di saccarosio (e quindi di fruttosio) che consumi.
- Cambia il tuo ambiente alimentare.
- Mangia carne e verdure, noci e semi, un po ‘di frutta, poco amido e niente zucchero.
- Se lo fai, il semplice bilancio energetico può aiutarti a massimizzare i risultati.
- Se stai già mangiando cibi naturali che funzionano bene per te, mantieni l’assunzione a livelli che supportano l’esercizio fisico e non il grasso corporeo.
- In sostanza, mangia cibi di qualità e mangi abbastanza per supportare la tua attività.
- La soluzione è semplice.
Si ringrazia
UO Complessa di Clinica Medica
Centro per lo studio e il trattamento integrato dell’obesità e Malattie Metaboliche e Rischio Cardio-Vascolare (Unità Bariatrica) di Padova
Per approfondimenti www.salute.gov.it
