Quanto e cosa mangiare se faccio CrossFit® ? Chiunque abbia provato a calcolare la spesa calorica è probabilmente ancora preso ad armeggiare e decidere su quale calcolatrice o metodo sia il migliore. In alcune app ad esempio ci sono decine di domande prima di arrivare ad i calcoli finali veri e propri ad esempio una su tutte dove ti si chiede sei :”moderatamente” o “molto” attivo ?
Ed a questo punto che si comincia ad andare in panico. Cosa sono io moderatamente o molto attivo ? Come faccio a misurare questa metrica ?
Alla fine io mi preouccuperei non più di tanto. Sono solo stime ecco la verità.
Per determinare la quantità ottimale di cibo per la nostra salute e le nostre prestazioni, dovrai iniziare a pesare e misurare tutto. Lo sò può sembrare maniacale e stancante ma come ne abbiamo gia parlato negli altri articoli sulla dieta dei CrossFitter e dieta Paleo è uno dei passi obbligatori da fare purtoppo se vuoi prendere le cose sul serio.
Stima calorica
Il numero di calorie bruciate in un giorno è chiamato dispendio energetico totale.
Questo include :
Tasso metabolico basale (ciò che si brucia a riposo mantenendo gli aspetti base della fisiologia come frequenza cardiaca, temperatura corporea, ecc.)
Non-esercizio e termogenesi associata all’esercizio (ciò che si brucia spostandosi, dalle faccende domestiche al CrossFit®)
Effetto termico dell’alimentazione (ciò che si brucia mangiando)
Molti calcolatori online usano una delle poche equazioni comunemente accettate per il metabolismo basale. Esse si basano su una combinazione di variabili come altezza, età e massa. I fattori genetici, tuttavia, determinano una variazione individuale che non può essere prevista da questi input, quindi i loro calcoli producono solo stime che tendono verso il positivo.
Il mancato esercizio e la spesa associata all’esercizio potrebbero essere calcolati dai moltiplicatori (ad es. 1.5 per “moderatamente attivo”) o sommando le calorie consumate in tutte le diverse attività di un giorno tipico.
Si assume spesso che l’effetto termico dell’alimentazione sia pari a circa il 10% delle calorie totali.
Alcuni hanno addirittura semplificato ulteriormente questo processo utilizzando il peso corporeo attuale e applicando un singolo moltiplicatore per kg per determinare l’apporto calorico totale.
Il miglior metodo di stima
Forse il modo “migliore” ignora completamente queste stime. Presumibilmente, sei attualmente consapevole della tua condizione fisicia, sai se stai mantenendo il tuo peso attuale o aumentando di peso.
Lascia che sia questa la tua guida per il numero ideale di calorie per la tua dieta.
Tieni traccia di ciò che mangi per almeno tre giorni, assicurandoti che questi tre giorni siano una rappresentantazione accurata della tua dieta tipica. L’unico obiettivo durante questo periodo è registrare onestamente ciò che si mangia normalmente senza discostarsi dalla realtà. Se i totali calorici sono coerenti giorno dopo giorno, allora si dispone di un numero di riferimento utile per il calcolo. Se i numeri variano per esempio anche di 500 calorie da giorno a giorno, continua a monitorare fino a una settimana per determinare il totale più rappresentativo della tua “giornata tipo”.
Supponendo che tu sia coerente con il tuo peso, questa linea di base è la migliore stima calorica per mantenere il tuo peso attuale. Questo processo è migliore rispetto all’utilizzo di calcolatrici caloriche perché rappresenta i tuoi fattori genetici, oltre al tuo livello di attività specifico, ad esempio se fai CrossFit® (sia sessioni singole o più sessioni), qualsiasi attività ricreativa extra, lavori laboriosi o sedentari, ecc.
Non c’è bisogno di preoccuparsi con stime di composizione quando puoi semplicemente utilizzare un sistema che include la tua esperienza reale.
I Macronutrienti
Uno dei motivi per cui il CrossFit® adora la Dieta a Zona è che la ripartizione delle calorie è un buon punto di partenza per gli atleti di CrossFit®
Le calorie nella dieta paleo vengono fornite essenzialmente da :
40% carboidrati, 30% da grassi e 30% da proteine
Una distribuzione idilliaca che offre si il giusto numero di calorie, ma che contiene abbastanza proteine per supportare la massa magra, abbastanza carboidrati per supportare attività ad alta intensità e abbastanza grasso per aiutare sia l’attività che il recupero.
Una divisione di 40 C / 30 P / 30 G è un ottimo inizio ed anche una via di mezzo che richiede cambiamenti meno drastici quando si regolano le divisioni dei macronutrienti. Potresti iniziare a 10 C / 20 P / 70 G ma probabilmente saresti stanco negli allenamenti di CrossFit® e forse dovresti faticare troppo per ottenere la composizione corporea desiderata. Partire con una disparità tra i macronutrienti può aumentare il tempo necessario per stabilirsi a valori ottimali.
Questa raccomandazione 40 C / 30 P / 30 G presuppone che tu sia un atleta tipo di CrossFit®. Il CrossFit® come programma di forza e di condizionamento è progettato per essere un singolo sforzo ad alta intensità al giorno. Un atleta tipo di CrossFit® frequenta cinque lezioni a settimana di circa 45-90 minuti ad alta intensità. All’aumentare del volume di lavoro nel CrossFit®, è necessario dunque un aumento delle calorie totali per supportare il volume aggiuntivo.
Fai cambiamenti
Se il tuo totale calorico è incoerente,non riuscirai a stimare il giusto apporto necessario, è molto importante assicurarsi che l’assunzione di macronutrienti sia costante per alcune settimane per stabilire una linea di base e determinarne l’effetto prima di apportare modifiche.
Coerente significa circa 50 calorie del totale del target al giorno. Se la suddivisione dei macronutrienti è significativamente diversa da 40 C / 30 P / 30 G e ti senti pigro negli allenamenti, cerca di aumentare la percentuale di calorie dai carboidrati. Se la tua percentuale di proteine è bassa e desideri più massa muscolare, aumenta la quota proteica.
Se vuoi dimagrire ed hai più del 30% delle calorie provenienti da grasso, abbassa quella percentuale. Tutte queste modifiche dovrebbero essere messe in pratica per alcune settimane per valutare i loro effetti prima di apportare ulteriori cambiamenti. Se stai cercando di aumentare di peso ad esempio, aggiungere o sottrarre il 10% – 20% del tuo totale calorico attuale è un buon modo di iniziare.
Questa tecnica aiuta il metabolismo del corpo, così come lo stato mentale ad adattarsi ai cambiamenti. Diventare troppo aggressivi con un deficit calorico può portare a mangiare poco, e può potenzialmente guidare comportamenti compulsivi facendovi perdere in poche volte tutto il lavoro svolto precedentemente. Devi comprendere che mangiare al di sotto delle tue esigenze caloriche favorisce gli obiettivi estetici rispetto agli obiettivi di rendimento, e quindi le prestazioni potrebbero risentirne.
I calcolatori online sono un metodo per determinare i bisogni calorici, ma non sono necessariamente precisi. Tutte le diete devono essere testate sul campo per determinare il loro effetto sulla base di una serie di fattori che non possono essere previsti da un’equazione. Iniziare a monitorare l’assunzione è più importante che assicurarsi che il punto di partenza sia esattamente preciso, e il tuo impegno per il processo e l’esperienza ti guideranno verso un assunzione ottimale.
Quanto e cosa mangiare se faccio CrossFit®
