Ciao a tutti, sono Federico Cerri, Dottore in fisioterapia, laureato presso l’Università di Firenze, istruttore FIF, Kettlebell e CSCS.
Sono un grande appassionato di Crossfit e mi occupo soprattutto di prevenzione e riabilitazione di spalla e schiena in sportivi in vari studi e box in Toscana.
La redazione di My Cross Life mi ha proposto di collaborare a questo progetto cosi interessante, offrendo contributi di qualità sulla prevenzione degli infortuni nel CrossFit.
Spero troviate i miei articoli utili alla vostra routine di prevenzione.
Senza indugiare oltre cominciamo con il primo articolo della rubrica Healty CrossFit.
Prevenire l’infortunio alla spalla nel CrossFit
La spalla è uno dei punti deboli di molti CrossFitters. Il dolore alla spalla derivato da infortunio, in molti casi non permette all’atleta di esprimere tutto il suo potenziale, sia durante l’allenamento che durante le competizioni.
Se anche voi avete questo tipo di problema vi consiglio di seguire i consigli di seguito per in ordine :
- Diminuire il rischio di infortuni
- Migliorare la performance
Dividerò ogni consiglio in un 𝗯𝗿𝗲𝘃𝗲 𝗰𝗲𝗻𝗻𝗼 𝗱𝗶 𝘁𝗲𝗼𝗿𝗶𝗮 e una 𝘀𝗲𝗰𝗼𝗻𝗱𝗮 𝗽𝗮𝗿𝘁𝗲 𝗽𝗿𝗮𝘁𝗶𝗰𝗮, per iniziare ad applicare da subito e vedere i 𝗿𝗶𝘀𝘂𝗹𝘁𝗮𝘁𝗶!
1) Usare l’immagine motoria
TEORIA
Prima di eseguire un qualsiasi movimento, semplice o complesso che sia, questo viene programmato nel tuo cervello, poi viene dato il “via” e inizia l’attivazione muscolare ed il movimento vero e proprio.
La prima fase, quella di programmaizone è la più importante.
Lo sanno bene i ballerini che ripassano le coreografie oppure gli scalatori, che prima di una parete ripassano mentalmente tutti gli appigli, la conformazione delle rocce e la difficoltà di ogni passaggio.
Utilizzare l’immagine motoria permette al tuo cervello di limitare l’inatteso, di ottimizzare l’attivazione muscolare, sia per quello che riguarda la postura durante il gesto atletico che per il movimento speficifico
Per il tuo cervello, immaginare e fare, sono quasi la stessa cosa. Per questo se utilizzi l’immagine motoria prima di eseguire un esercizio per il tuo cervello sarà come averlo già eseguito.
PRATICA
Prima di eseguire un Wod con movimenti complessi in generale (snatch, Push-Jerk, muscle up…) o complessi per te: siediti, prendi un bel respiro e immagina la sequenza del gesto. Cerca di sentire il peso che si sposta, di sentire la sequenza di attivazioni muscolari e il movimento del tuo corpo.
Fallo un paio di volte, immaginando intensamente e cercando di rispettare i termini di movimento.
Poi alzati e simula il movimento a corpo libero o con un bastone (poi dipende dal gesto specifico), un paio di volte, immaginandoti ancora di essere nella situazione reale a pieno carico.
Avrai, sì e no, investito 6 minuti del tuo tempo, che hanno permesso al tuo cervello e al tuo corpo (se hai eseguito bene la sequenza) di aver già svolto tutto.
Col tempo diventerai sempre più preciso. Non la considerare una attività inutile, non lo è affatto! Ci sono centinaia di pubblicazioni, dati ed esperienze di atleti..
Il secondo consiglio per proteggere le tue spalle dagli infortuni è:
2) Resistenza aerobica
TEORIA
Sì, hai letto bene!
Per tutelare le tue spalle e migliorare le tue performance, anche della parte superiore del corpo, è fondamentale un buon condizionamento aerobico studiato ad hoc.
I Wod fanno due cose:
- Aumentano la tua frequenza cardiaca.
- Ti fanno cambiare spesso tipo di sforzo fisico.
Quando aumenta lo sforzo fisico il cuore deve inviare più sangue in tutti i distretti corporei.
Immaginati il cuore come una pompa a pedale, di quelle usate per gonfiare i canotti al mare. Il condizionamento aerobico permette di far aumentare lo spazio nel quale si accumula ara nella pompa.
𝑄𝑢𝑒𝑠𝑡𝑜 𝑐𝑜𝑠𝑎 𝑠𝑖𝑔𝑛𝑖𝑓𝑖𝑐𝑎? 𝐶ℎ𝑒, 𝑞𝑢𝑎𝑛𝑑𝑜 𝑙𝑎 𝑠𝑐ℎ𝑖𝑎𝑐𝑐𝑒𝑟𝑎𝑖 𝑝𝑒𝑟 𝑔𝑜𝑛𝑓𝑖𝑎𝑟𝑒 𝑖𝑙 𝑐𝑎𝑛𝑜𝑡𝑡𝑜, 𝑎𝑑 𝑜𝑔𝑛𝑖 𝑠𝑝𝑟𝑒𝑚𝑖𝑡𝑢𝑟𝑎 𝑒𝑛𝑡𝑟𝑒𝑟𝑎̀ 𝑝𝑖𝑢̀ 𝑎𝑟𝑖𝑎 𝑛𝑒𝑙 𝑐𝑎𝑛𝑜𝑡𝑡𝑜, 𝑞𝑢𝑖𝑛𝑑𝑖 𝑡𝑖 𝑠𝑒𝑟𝑣𝑖𝑟𝑎𝑛𝑛𝑜 𝑚𝑒𝑛𝑜 𝑠𝑝𝑟𝑒𝑚𝑖𝑡𝑢𝑟𝑒 𝑝𝑒𝑟 𝑔𝑜𝑛𝑓𝑖𝑎𝑟𝑒 𝑙𝑜 𝑠𝑡𝑒𝑠𝑠𝑜 𝑐𝑎𝑛𝑜𝑡𝑡𝑜!
Tornando al cuore, l’allenamento aerobico aumenta lo “spazio” all’interno del cuore e quindi permette di inviare più sangue con ogni battito. Siccome arriverà più sangue per ogni battito, serviranno meno battiti per portare la stessa quantità di sangue.
Questo permette di abbasare la tua frequenza cardiaca sotto sforzo (ricordati che la frequenza è il numero di battiti al minuto). Il tuo corpo, quando la frequenza è molto alta, lavora peggio perché deve fare molte cose contemporaneamente: sta consumando un sacco di energia e concentrarsi in quelle situazioni è difficile.
𝐼𝑚𝑚𝑎𝑔𝑖𝑛𝑎𝑡𝑖 𝑑𝑖 𝑑𝑜𝑣𝑒𝑟𝑒, 𝑚𝑒𝑛𝑡𝑟𝑒 𝑠𝑒𝑖 𝑖𝑛 𝑚𝑎𝑐𝑐ℎ𝑖𝑛𝑎 𝑒 𝑠𝑡𝑎𝑖 𝑎𝑛𝑑𝑎𝑛𝑑𝑜 𝑎 200 𝑘𝑚/ℎ, 𝑓𝑎𝑟𝑒 𝑢𝑛 𝑝𝑎𝑟𝑐ℎ𝑒𝑔𝑔𝑖𝑜 𝑎𝑓𝑓𝑖𝑎𝑛𝑐𝑎𝑡𝑜 𝑎𝑙 𝑣𝑜𝑙𝑜, 𝑟𝑎𝑙𝑙𝑒𝑛𝑡𝑎𝑛𝑑𝑜 𝑠𝑜𝑙𝑜 𝑝𝑒𝑟 𝑎𝑐𝑐𝑜𝑠𝑡𝑎𝑟𝑒…
Difficile vero?
Ecco, se tu fossi un pilota di livello forse avresti meno difficoltà perché saresti abituato alla velocità e a gestirla.
Il condizionamento cardiovascolare farà questo per te, ti farà diventare un “pilota migliore” perchè :
Arriverai a 200 km/h sovraccaricando meno il cuore: è come se passassi dall’andare a 200 km/h con la Panda ad andare alla stessa velocità con una Maserati.
Sarà più semplice rallentare per parcheggiare perché non dovrai togliere molti giri al tuo motore, proprio perché non stai sforzando molto
Sarai cosi più lucido di fronte alla tua alzata difficile, anche dopo aver fatto purpees, rower, trazioni, etc. etc.
PRATICA
Includi nel tuo allenamento il condizionamento aerobico
Includi della sana corsa, anche solo una volta alla settimana mantenuta per tutto l’anno. Parti con una volta a settimana, dedicagli un’ora e struttura il tuo piano come segue:
Iniziale riscaldamento di 15/20 minuti in cui aumenti piano piano il ritmo.
Evita superfici totalmente piane.
Meglio un percorso con dislivelli e comunque non costante perché permette di distribuire meglio le forze di attrito ed evita il sovraccarico.
Stretching solo alla fine.
Piano piano, cerca di aumentare la cadenza del passo.
All’inizio sarà dura, forse durissima se non ti piace la corsa, ma vedrai i risultati dopo poche settimane, te lo garantisco.
Pensa che lo stai facendo per migliorare i tuoi Snatch, Muscle-up e tutti gli altri movimenti complessi che ti piace fare e vorresti upgradare!
Nel prossimo episodio altri due consigli per prevenire infortuni alle tue spalle e migliorare le tue performance!
A presto! Federico.
