Load Management:
Teoria :
Mai sentito parlare del Load Management?
Nell’NBA è un concetto che circola dagli anni ’70 , oggi è consueto sentire di giocatori (anche top player) in panchina per Load Management.
Ma che cosa vuol dire?
Quello che porta gli atleti ad infortunarsi non è il carico ma il tempo, o meglio, il momento. L’idea della gestione del carico (appunto load management) è di valutare la condizione dell’atleta in base a parametri oggettivi (ad esempio la frequenza cardiaca a riposo e in allenamento) e soggettivi (ad esempio stress percepito e qualità del sonno).
In base a questi dati il coach decide chi è in condizione di giocare e chi rischia invece di farsi male e quindi resta in panchina.
Se non sei un professionista questo punto non ti tocca…. E invece Sì!
Perché non si vive di solo Crossfit!
Pratica
Se sei un professionista lo script ricalca quello descritto sopra, in cui valuti giornalmente la condizione su dati oggetti e soggettivi e costruisci le tue preparazioni cavalcando le onde di picco delle performance ed evitando i sovraccarichi.
Se ti alleni invece come amatore, le tue valutazioni dovranno essere più pragmatiche:
– Ho dormito bene nelle ultime 2/3 notti?
– Sto facendo un lavoro più pesante del solito in questi giorni?
– Sto passando delle giornate stressanti a casa/a lavoro?
– Ho imbiancato/potato/vangato in questi giorni (e di solito non lo faccio)?
Il tuo coach non può sapere se hai dormito male, litigato col marito oppure se stai imbiancando la camera dei bambini, quindi devi essere tu a fotografare la situazione e valutare se è più pesante del tuo standard.
Quello che conta è la tua normalità. Il tuo corpo è abituato a quello che fai di solito e risponde bene.
Devi stare attento ai cambiamenti, perché in quei casi è più probabile incorrere in infortuni.
Costruisci il tuo piano di allenamento con qualche alternativa al Wod per le giornate peggiori; se ne hai molte allora abbassa il ritmo, prenditi un giorno di riposo dall’allenamento in più, aumenta l’attività per gli arti inferiori o lavora a corpo libero.
Sii preparato ai periodi di stress (fisico e mentale), cosicché l’allenamento diventi un’arma per scaricare la tensione e non un’altra fonte di difficoltà.
Biomeccanica :
Teoria:
Prima dell’allenamento è importante riscaldarsi, mettere in azione il motore (aumentare gradualmente la frequenza cardiaca) e preparare le articolazioni.
Si lo so che lo sai, ma sei sicuro/a di scaldarti nel modo giusto?
Riscaldarsi è un’attività molto specifica e deve ricalcare quello che andrai a fare in allenamento in base alla tua preparazione, al carico che userai ed al gesto tecnico che ti aspetta nel WOD.
L’attivazione muscolare e l’apprendimento motorio sono molto specifici e il tuo obbiettivo è arrivare all’allenamento con una preattivazione muscolare ed uno schema motorio che il tuo cervello possa prevedere (come abbiamo visto nella prima parte sull’immagine motoria).
Ma se prendi un elastico, lo leghi al rack, fai 20 rotazioni interne, 20 rotazioni esterne e un paio di girate col bastone pensi di preparare corpo e mente a sollevare 80kg di bilancere in snatch?
Pratica:
Il primo punto è: Rivolgiti ad un coach esperto.
Il secondo punto è: Rivolgiti ad un coach esperto.
Il terzo punto è: Ascolta il coach esperto e non avere fretta!
Sì, perché puoi avere il migliore coach del mondo, ma se entri nel box con l’idea di allenarti 20 minuti, farti la doccia ed andare a cena, bè non servirà a molto!
Il riscaldamento deve fare parte del tuo allenamento e deve essere così strutturato:
– Generale: aumentare la frequenza cardiaca gradualmente.
– Articolare generico: lavoro con elastico, bastone ecc. Deve solo “svegliare” le tue articolazioni.
– Specifico: ricalcare il WOD come angoli articolari, gesti tecnici specifici e posizioni del corpo.
Quindi almeno 20/25 minuti DEVONO essere dedicati al riscaldamento se vuoi diminuire l’incidenza degli infortuni!
Non avere fretta, affidati a mani esperte, ascolta, impara e vedrai che potrai divertirti e continuare ad allenarti senza stop obbligati da infortuni.
P.S Performerai anche molto meglio!!
