Seconda solo alle proteine del siero di latte nell’elenco dei must have di ogni atleta che si rispetti. La creatina è attualmente l’integratore alimentare con più studi che ne certificano la sua sicurezza e la sua efficacia
Che cos’è la Creatina ?
La creatina è un derivato dell’aminoacido costruito da arginina, glicina e metionina, prodotto naturalmente dal corpo ad una velocità di circa 1-2 g al giorno. Viene poi degradata in creatinina ed escreta nelle urine ad una velocità di circa 2 g al giorno, quindi non si immagazzina mai molto.
La creatina è una molecola che fornisce energia in modo mirato, specialmente alla luce del numero relativamente piccolo di studi condotti su altri supplementi altamente propagandati. Non solo, i risultati della ricerca hanno costantemente supportato l’efficacia della creatina, ma nuovi vantaggi si manifestano ogni anno. Grazie agli studi che si susseguono.
La creatina si forma naturalmente nei vertebrati quindi anche in noi esseri umani. La forma di supplemento che si usa è semplicemente un modo per ricaricare le riserve naturali.
Già nel 1911, i ricercatori dell’Università di Harvard notarono per la prima volta che l’ingestione di creatina poteva aumentare notevolmente le riserve nel tessuto muscolare. Poco dopo, gli scienziati hanno scoperto la forma di creatina fosfato e l’hanno identificata come un attore chiave nel metabolismo dei muscoli scheletrici. Ma ci sono voluti altri 80 anni per farla entrare nella cultura popolare.
Come usare la Creatina ?
La creatina è un acido organico che funge da riserva di energia per i tuoi muscoli durante gli esercizi ad alta intensità. A volte il tuo corpo esaurisce in modo veloce il carburante mentre affronti il tuo workout dando tutto te stesso. Mentre sei li che cerchi di fare il tuo PR di Dead Lift e le forze mancano ecco, quello è il momento in cui la creatina fa la differenza.
La creatina è un integratore sicuro e altamente efficace che agisce sui sistemi energetici di fosfocreatina del tuo corpo, contribuendo a migliorare le prestazioni ripetitive di forza e di potenza a breve termine, aiutando al contempo le generali prestazioni muscolari.
È particolarmente utile per gli atleti che eseguono allenamenti di forza e di potenza, fornisce enormi benefici per gli esercizi di breve durata e ad alta intensità. Chiunque faccia CrossFit®, powerlifting o bodybuilding conosce il valore di questo integratore magico.
Il tuo corpo produce effettivamente della creatina in modo naturale ed è presente in alcuni alimenti come la carne rossa, ma solo in piccole quantità. Assumere 3-5 g di creatina al giorno in forma di integratore in polvere, prima o dopo un allenamento ad alta intensità, può darti l’extra di cui hai bisogno per alimentare i tuoi muscoli.
La creatina è conveniente, ben studiata e segue da vicino le proteine del siero nella lista dei prodotti di supplementazione più popolari. È una parte preziosa della nutrizione per molti atleti, ma è anche presente nella lista degli integratori con maggior effetti collaterali lievi come: crampi, gonfiori, affaticamento epatico e renale etc etc.
Quindi, prima di prendere la decisione di cominciare ad usarla o meno, continua a leggere per scoprire come la creatina può trasformare il tuo allenamento.
Creatina come Supplemento
La creatina è arrivata per la prima volta all’attenzione del pubblico, dopo le Olimpiadi di Barcellona del 92. Un velocista dei 100 metri della Gran Bretagna, usando questa sostanza legale, riusci a conquistare l’oro. Poco tempo dopo le aziende di nutrizione sportiva iniziarono a produrre il composto commercialmente e da quel momento il supplemento è cresciuto in modo esponenziale.
Perché usare la Creatina
Se usato in modo coerente e senza abusarne inutilmente può aiutarti realmente durante i momenti in cui necessiti di un boost accessorio di forza. La creatina in parole povere funge da generatore di riserva per aumentare i livelli di adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia primaria durante l’esercizio ad alta intensità, che consente di resistere alla fatica e recuperare più velocemente. Grazie a studi approfonditi si è potuto affermare che la creatina può aumentare la forza massima del 5% e la resistenza del 14%. Numeri niente male vero ?
C’è di più: recenti ricerche suggeriscono che l’assunzione di creatina può migliorare i livelli di glicogeno durante il carico di carboidrati, ciò potrebbe avere benefici durante l’esercizio di resistenza. Infine, può anche migliorare le prestazioni mentali: il tuo cervello utilizza la creatina fosfato durante intensi periodi di attività, quindi se stai facendo, per esempio, molti calcoli al lavoro, potrebbero aiutarti a rimanere concentrato.
Creatina e Crescita Muscolare
Potresti aver sentito storie e leggende a proposito di stupefacenti guadagni di massa a breve termine quando prendi la creatina, ma questo è in gran parte dovuto al fatto che la creatina è idroscopica e incoraggia la ritenzione idrica. L’uso a lungo termine può stimolare la sintesi proteica ma parliamoci chiaro. Non fa miracoli. Gli studi suggeriscono che la creatina potrebbe avere effetti neuro-protettivi per le malattie neurologiche come il Parkinson.
Devo prendere la Creatina ?
Dipende dallo sporto che fai. Sei un atleta di CrossFit® che fa sforzi ad alta intensità in palestra ed usi forza esplosiva ? si allora dovresti. Ottima anche per i vegetariani o le persone che non mangiano molta carne rossa. Al contrario se la tua dieta è ricca di alimenti ricchi di creatina, potresti non ottenere ulteriori benefici dall’integrazione.
Come prendere la Creatina
Prendi 5 g di creatina monoidrata con 400 ml di acqua (o con un frullato proteico ) dopo ogni sessione di allenamento. Perché monoidrata? È la forma più sicura e ampiamente studiata. Gli altri tipi disponibili sono : etil estere, liquida, nitrata, tamponata ecc ecc… sono più costose e meno efficaci. La creatina monoidrata non è molto solubile, quindi assicurati di dargli il tempo di mescolarsi correttamente o assorbirà acqua dal tuo corpo quando ne ha più bisogno.
Quando prendere la Creatina
La creatina dovrebbe essere presa subito dopo l’allenamento, non prima, secondo una nuova ricerca del JOTSSN . Ulteriori studi hanno scoperto che il consumo post-allenamento di creatina, in un frullato di proteine del siero del latte con alcuni carboidrati aggiunti, aumenta la quantità di composto che va ai muscoli, ed è lì che serve per aiutare il processo di recupero e aggiungere dimensioni muscolari e forza più veloce.
Il dottore e esperto di sollevamento pesi N.R. raccomanda di prendere la creatina dopo l’allenamento, e certamente non prima. La creatina è igroscopica il che significa fondamentalmente che agisce come una spugna: può attingere acqua nel tratto gastrointestinale e nella circolazione sanguigna dai tessuti o dai muscoli circostanti. Questo è ciò che può darti una sensazione di gonfiore o crampi muscolari. Il momento ideale per assumere la creatina è subito dopo l’allenamento .
Effetti Collaterali Creatina
Si stima che il 20-30% delle persone sia naturalmente resistente ai suoi effetti. Oltre a ciò, potrebbe farti ingrassare inizialmente a causa del modo in cui attrae l’acqua nelle cellule muscolari, ma dovrebbe essere solo a breve termine – qualsiasi aumento di peso dopo la prima settimana di assunzione dovrebbe essere di massa muscolare.
L’effetto collaterale principale come detto è l’aumento di peso, in parte dovuto all’aumento del tessuto muscolare e in parte al risultato di un’ulteriore quantità di acqua nelle cellule muscolari, quindi non è sempre l’ideale se pratichi ad esempio uno sport che utilizza categorie di peso come la boxe non converrà di sicuro prendere peso no ?
Ci sono state segnalazioni aneddotiche su disagio gastrointestinale, disidratazione, lesioni muscolari e danni ai reni, dice A. B., nutrizionista sportiva e autrice di Sport S . Tuttavia, non ci sono prove cliniche a supporto di queste affermazioni.
Rapporti aneddotici suggeriscono che può anche portare ad un aumento della rabbia, ma nessuna ricerca ha confermato che la creatina causa uno di questi sintomi. Un recente studio pubblicato nel N E J M , nel frattempo, ha rilevato che 5g al giorno sono in grado di migliorare l’efficacia dei farmaci antidepressivi.
È anche importante miscelare completamente la tua dose di creatina ed evitare di berla con polvere ancora visibilmente fluttuante, non essendosi completamente dissolta potrebbe fare da spugna ed attirare acqua dai posti sbagliati.
Miti da sfatare sulla Creatina
Mito: esiste un presunto legame tra la creatina e il cancro ai testicoli
Un’indagine basata su questionari pubblicata sul BJOC nell’aprile 2014 è sembrata mostrare un legame tra integratori per la costruzione di muscoli e rischio di cancro. Questa indagine copriva 30 tipi di integratori, non solo la creatina. Questi includevano proormoni vietati come l’androstenedione, che ha noti effetti collaterali negativi. Le interviste hanno scoperto che le probabilità dei 356 partecipanti con cancro ai testicoli di utilizzare uno di questi 30 supplementi era significativamente elevata.
Ogni rischio identificato era probabilmente attribuibile a sostanze vietate o persino steroidi nascosti potenzialmente presenti in uno degli integratori. Fortunatamente questo sondaggio non ha mostrato alcun legame tra la creatina e il cancro – in effetti, grazie a questo metodo, non si è riuscito a creare un collegamento tra il cancro e qualsiasi altro integratore.
Mito: La fase di carico della creatina è essenziale
In passato molto di ciò che hai letto in merito alla creatina ti consigliava di “caricare”, che in pratica significa consumare quantità abbondanti di questo integratore. Ricerche più recenti hanno suggerito che questo potrebbe effettivamente essere uno spreco e che è necessaria meno creatina per fornire risultati rispetto a quanto suggerito dai sostenitori del caricamento.
La fase di carico è richiesta solo se sei un atleta d’élite o un bodybuilder professionista, non sicuramente per il frequentatore occasionale di palestra. La maggior parte degli atleti classici non agonistici richiede solo 5 g di creatina per ottenere risultati tangibili.
Mito: il consumo di creatina provoca un’eccessiva ritenzione idrica
Questo è un mito comune ma imperfetto. Un recente studio in doppio cieco, controllato con placebo condotto negli Stati Uniti, ha rilevato che dopo tre mesi di uso di creatina, i soggetti del test non hanno mostrato alcun aumento significativo della quantità di acqua nei loro corpi. In realtà, il gruppo che aveva assunto la creatina mostrava migliori guadagni nella massa senza grasso e nella massa corporea totale.
Mito: tutti i prodotti commercializzati come creatina sono gli stessi
Proprio come c’è una differenza tra i vini pregiati da 100 a bottiglia e le versioni più economiche da supermercato, la qualità della creatina varia generalmente a seconda di quanto costa. Alcuni dei prodotti di qualità inferiore sono stati trovati contaminanti con agenti estanei come il sodio, la diciandiammide e la diidrotriazina, che eliminano la purezza del prodotto. Questi sono innocui in piccole quantità, ma riducono l’effetto desiderato.
Mito: la creatina causa crampi
L’idea che l’assunzione di creatina possa causare eccessivi crampi è puramente aneddotica, senza prove cliniche effettive a supporto. La ricerca mostra in realtà che l’uso di creatina non è affatto associato ai crampi: due studi condotti presso L A S U hanno rilevato che l’uso di creatina da parte di 60 atleti durante gli allenamenti non ha avuto effetti sulla frequenza o l’intensità di crampi muscolari, lesioni o malattie. Questi atleti utilizzavano 15-25 g al giorno durante la fase di carico e altri 5 g / giorno come mantenimento.
Conclusioni sulla Creatina
Come già detto la creatina è uno dei pochi integratori largamente studiati e testati considerata sicura e senza alcun effetto collaterale grave. Non esisitono studi che legano patologie come l’affaticamento renale alla creatina. Quindi se desiderate un supplemento che vi aiuti durante le sessioni di allenamento ad alta intensita e forza, la creatina è uno degli integratori che fa per te.
Vuoi conoscere i tipi di Creatina in Commercio e tanto di più ? Non dimenticare di leggere la nostra Guida agli Integratori per il CrossFit® 2018
