Il Clean Il re di tutti gli esercizi. Ecco una panoramica generale su questo eccezionale esercizio che aumenterà in maniera esponenziale il vostro stato di fitness. Pronti allora ! Diamo uno sguardo a come migliorare il nostro Clean. Analizziamo insieme le variabili che condizionano il nostro corpo durante questo esercizio di CrossFit® che migliorerà il tuo stato di allenamento al Massimo !!
Meccanica
Il Clean è pura funzionalità. Nella sua espressione più raffinata, il clean è un processo attraverso il quale i fianchi e le gambe lanciano un peso verso l’alto da terra a circa l’altezza dell’ombelico e poi si ritirano sotto il peso a velocità accecante per catturarlo prima che abbia avuto il tempo di diventare un treno merci senza controllo. Il movimento termina con i fianchi e le gambe fino alla massima estensione.
Gli esecizi come il clean conferiscono proprietà di sviluppo muscolare e motorio che altri movimenti di allenamento con i pesi non potranno mai eguagliare. Deadlifts, squat e bench press non appongo mai velocità e forza.
Qualità evolutive
Il Clean crea forza e potenza ma questa è solo la parte più ovvia. Questo movimento complesso infatti contiene in realtà due esercizi: il deadlift e lo squat. Il clean è unico tra gli esercizi di allenamento con i pesi in quanto richiede uno straordinario atletismo oltre forza e potenza.
Il Clean richiede e sviluppa un’enorme dose di forza, flessibilità, potenza, velocità, precisione, agilità, coordinazione ed equilibrio. Il movimento è complesso e come qualsiasi movimento nello sport può essere migliorato, mai completamente padroneggiato.
A ripetizioni elevate, specialmente quando sono fuse con il push-jerk, il Clean diventa un potente strumento per lo sviluppo di resistenza cardiorespiratoria funzionale vitale e della resistenza.
Non c’è parte del tuo sviluppo fisico che non possa essere influenzato positivamente sviluppando e migliorando il Clean. I vantaggi di forza, flessibilità, potenza, velocità, precisione, agilità, coordinazione ed equilibrio sono direttamente proporzionali al carico e i benefici per la tua resistenza cardiorespiratoria sono direttamente proporzionali ai ripetizioni e al carico che puoi pulire.
Applicazione
Fortunatamente, non è necessario sviluppare competenze tecniche marcate per eseguire un clean e per beneficiare della sua ampia e potente utilità atletica. In effetti però errori nell’esecuzione del Clean possono effettivamente aumentare molte delle richieste del movimento in ogni dato carico.
Sono i movimenti combinati, come il Clean & Jerk che a livello di protocolli ad alta ripetibilità simultaneamente migliorano tutte le dieci abilità fisiche generali associate all’allenamento fisico. Imparare e lavorare verso la padronanza del Clean è ben giustificato da questa sola applicazione.
Preparazione
In genere, quando si impara il Clean, il peso leggero sembra quasi volare in modo irregolare. Nel tentativo di controllare il movimento, l’atleta spesso vuole accumulare peso sulla barra. Tutto ciò si ottiene disattivando l’effetto di alcuni movimenti errati, che servono solo a mascherare gli errori nella tecnica.
Se non esegui il movimento in modo coerente e correttamente cominciando con il PVC, i tuoi progressi arriveranno a una rapida battuta d’arresto un volta cominciato ad aggiunge peso. Quando ciò accade, i tuoi difetti possono essere diagnosticati e corretti solo in caso di carichi di allenamento, il che equivale a ricominciare.
Non perdere tempo con la fretta di sollevare carichi pesanti.
Presa hook grip
La presa hook grip aumenterà notevolmente la tua capacità di sollevamento. Anche se inizialmente scomoda, se non dolorosa, con la pratica l’impugnatura hook grip diventerà il tuo modo perfettamente naturale di tenere il bilanciere.
Spingi le mani verso il basso sulla barra e poi allunga il pollice, con l’indice, il medio e l’anulare intrappola il pollice contro la barra. Il mignolo, che non riesce a toccare il pollice rimane avvolto intorno alla barra. A seconda delle dimensioni della tua mano, potresti non essere in grado di afferrare l’anulare con il pollice.
L’impugnatura hook grip può alla fine aumentare la riuscita del tuo clean del 40% !
Distanza e posizionamento delle mani
La posizione iniziale per il clean : posiziona le gambe e i piedi direttamente sotto i fianchi. L’assetto di partenza è in avanti e più stretto rispetto alla posizione di presa. La posizione della mano è appena abbastanza più ampia da impedire alle braccia di interferire con le gambe mentre si tira da terra.
In ultima analisi, la posizione della mano sarà determinata regolando la presa in modo che il bilanciere colpisca il punto di esplosione in cui si ha la massima capacità per l’anca e estensione della gamba.Tieni le mani vicino alla barra.
Partenza
La partenza inizia essenzialmente come uno stacco. Il bilanciere si trova sopra la linea ideale del piede. Non c’è niente di rilassato nella posizione di partenza. Il torace è sollevato e gonfiato; i dorsali e i tricipiti sono stretti l’uno dentro l’altro. Le braccia sono bloccate con l’interno dei gomiti l’uno di fronte all’altro. Le mani, nella presa hook grip, possono essere girate leggermente verso l’interno, piegando leggermente i polsi.
Cerca di mantenere il busto il più verticale possibile e le spalle bloccate all’indietro. Mentre il bilanciere si alza, la direzione generale è leggermente indietreggiata. Nel momento in cui il bilancie raggiunge le ginocchia, gli stinchi sono in posizione verticale e il peso dell’atleta si è spostato da metà del piede ai talloni. Le braccia non tirano affatto. Pensa a loro come a delle cinghie. L’angolo di inclinazione del busto rimane costante fino a quando il bilancierie non incrocia il ginocchio.
Tecnica:
Il punto di esplosione inizia a circa due terzi della coscia dal ginocchio, quello è il punto di esplosione. Ci sono due importanti caratteristiche del punto di esplosione. Innanzitutto, il punto di esplosione è dove il bilanciere tocca la coscia sul suo percorso verso l’alto. In secondo luogo, il punto di esplosione determina la larghezza della presa in modo che il bilanciere colpisca il punto di esplosione in cui hai la massima capacità per l’estensione dell’anca e della gamba.
Conclusione:
Il Clean è senza dubbio un movimento avanzato. Uno squat frontale e uno stacco da terra tecnicamente corretti sembrano essere ovvi presupposti per imparare il Clean, ma spesso per atleti meno avanzati si comincia con la palla medica per ovviare al diverso livello di allenamento ed esperienza dell’atleta.
Il Clean è un movimento straordinario che ha un impareggiabile capacità di far progredire la tua forma fisica.
