Tabata Significato
Cosa è esattamente l’allenamento Tabata ?
L’allenamento tabata un protocollo ad alta intensità cronometrica di quattro minuti scientificamente testato. Consiste in otto serie di 20 secondi di lavoro sovramassimale – ciò che chiamiamo overtraining seguito da 10 secondi di recupero. In altre parole, ti alleni per 20 secondi al massimo, quindi riposi per 10 secondi.
Ripeti otto volte per un totale di soli quattro minuti per modificare per sempre il tuo stato di fitness.
In breve : otto cicli di esercitazioni ad alta intensità in un intervallo specifico di 20 secondi di esercizio e di 10 secondi di riposo !
Guarda questo video con il mitico Mat Fraser per trovare ispirazione!
Tabata video su You Tube
Mat Fraser- CrossFit® Tabata
Tabata allenamento in italiano
Il più grande malinteso sull’allenamento Tabata è che per fare un allenamento Tabata devi fare più set di protocollo di quattro minuti. Per ottenere i massimi risultati, devi solo eseguire un protocollo Tabata di quattro minuti per l’intero allenamento di 20 minuti, proprio come nello studio originale del Dr. Tabata.
Se inizi a fare più Tabata in un allenamento, non è più un allenamento Tabata ufficiale.
In quella sessione di quattro minuti hai bisogno di superare le barriere metaboliche e concentrarti a farlo una volta e farlo nel modo giusto, il che significa spingerti al limite.
Il principio di base di Tabata è che il corpo umano è destinato a eseguire movimenti potenti, esplosivi e dinamici ad alti livelli di intensità come parte dell’esperienza di movimento. La maggior parte delle persone non ha idea del loro potenziale di movimento
Izumi Tabata
Nel 1996 l’allenatore e scienziato Izumi Tabata di origini Giapponesi ha presentato uno studio che analizza l’efficacia di un programma specifico di allenamento ad alta intensita’ che l’allenatore ha sviluppato per i suoi atleti. La squadra è stata divisa in gruppi diversi.
Il primo gruppo si è allenato su cicli ergonomici a moderata intensità per un’ora, cinque giorni alla settimana, per un totale di sei settimane. Il secondo gruppo ha completato quattro minuti di allenamento ad alta intensità su cicli ergonomici quattro giorni alla settimana per un totale di sei settimane.
Allenamento tabata esercizi
Ogni allenamento Tabata Body ha cinque diversi moduli:
1. Warm-Up :
Questo modulo ha movimenti dinamici progettati per aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura interna e la flessibilità
2. Conditioning / Cardio :
Questo modulo si concentra su forza, cardio, stabilità, pliometria, esercizi correttivi e posturali che miglioreranno la tua forma fisica e ti aiuteranno a ottenere risultati più rapidamente. L’obiettivo di questa sezione è quello di migliorare e rafforzare i modelli di movimento e il condizionamento cardiovascolare mentre si aumenta la frequenza cardiaca per prepararsi fisicamente al modulo Tabata.
3. Tabata :
La formula 20/10 del Professor Tabata di 20 secondi di allenamento “on” a intensità massima e 10 secondi “off” per il recupero viene ripetuta otto volte per un totale di quattro minuti. È qui che possiamo indurre cambiamenti anaerobici e aerobici insieme all’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio che ti fornirà una postcombustione calorica per potenziare il tuo metabolismo.
4. Core :
La forza del core è essenziale in ogni parte del programma perché gli esercizi sono complessi. Lo scopo del modulo principale è quello di rafforzare il tuo nucleo quando il tuo corpo è al massimo livello di fatica per migliorare la resistenza e la stabilità muscolare.
5. Raffreddamento :
Qui ti concentri sugli esercizi di flessibilità che aumentano la gamma di movimento articolare e la lunghezza muscolare per accelerare il recupero. Lo scopo di questa sezione è quello di migliorare la mobilità generale in modo che anche tutti i modelli di movimento che utilizzerai nel tuo allenamento Tabata avanzeranno.
Brooke Ence- CrossFit® Tabata
Aumento di VO2 max
Il programma che ha seguito il gruppo 2 è quello che è conosciuto come MetodoTabata:
Otto round. Ogni round = 20 secondi di lavoro, seguiti da 10 secondi di riposo.
Tabata descrive l’intensità desiderata del carico di lavoro pari a circa il 170% di un atleta VO2 max – il loro tasso massimo di consumo di ossigeno.
Alla conclusione delle sei settimane di allenamento, Tabata ha rilevato che il gruppo due aveva registrato un aumento del 28% della loro capacità anaerobica, nonché un aumento del 14% del loro valore VO2 max.
Riassumendo l’effetto dello studio e del programma, Tabata scrive che “l’allenamento aerobico a moderata intensità che migliora la potenza aerobica massima non modifica la capacità anaerobica e che un’adeguata formazione a intermittenza ad alta intensità può migliorare sia i sistemi anaerobici che aerobici fornendo energia significativamente, Probabilmente imponendo stimoli intensivi su entrambi i sistemi.
Ulteriori informazioni sono disponibili presso la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
Allenamento tabata scheda
Tre consigli per il tuo allenamento Tabata migliore
1. Spingiti al tuo massimo:
E’ estremamente importante lavorare alla massima capacità. Ogni esercizio nel corso del programma deve essere impegnativo e bisogna risparmiarsi. Durante il modulo Tabata, devi andare in una condizione di overdrive e cioè entrare nella sensazione che si ha quando ti spingi ad un livello di lavoro che è il più difficile di quanto tu possa eseguire.
Immaginalo che sia così: quando senti che non puoi più fare altro e il tuo corpo vuole smettere, esegui un altra rep più di quanto pensi sia possibile.
Questo è quello che serve per fare un vero Tabata.
2. Lavora al tuo livello:
Tabata è progettato per tutti. Inizia l’allenamento forte e lavora al tuo livello di intensità. Ci sono anche modifiche per tutti gli esercizi. L’opzione migliore durante l’allenamento è modificare i movimenti e continuare a muoversi piuttosto che riposare. I risultati arrivano quando rompi le barriere, quindi continua a spingere e continua a muoverti.
3. La coerenza è la chiave:
Più fai esercizi di Tabata, più familiarità acquisirai con gli esercizi. Il tuo corpo inizierà anche ad adattarsi a livelli più elevati di fitness, che ti permetteranno di aumentare l’intensità dell’allenamento. Aumentare la tua intensità ti dà risultati migliori più velocemente.
La sessione di allenamento preferita e più efficace è stata lo squat “Tabata” – 20 secondi di esercizio 10 secondi di pausa ripetuti 8 volte. Lo sforzo accovacciato dal più basso numero di ripetizioni eseguite in uno qualsiasi degli otto intervalli.
Il dott Tabata ricorda che gli sforzi ad alta intensità possono produrre vantaggi aerobici enormi senza la perdita del muscolo.
Dmitry Klokov- CrossFit® Tabata
Allenamento tabata funziona
Aumentare il muscolo magro
Diminuire il grasso corporeo
Aumentare la capacità anaerobica
Aumenta la capacità aerobica
Migliora il capillare
Migliora VO2 max
Ma Cercate di Fare attenzione:
Il WorkOut Tabata non è molto indicato per i principianti. Dovrebbe essere eseguito da atleti gia allenati avvezzi all’esercizio ad alta intensità.L’intensità si accumula, accostandosi alla fine. È facile che l’intensità diventi troppo impegnativa se non sei abituato a questo tipo di formazione. Quando si svolgono gli esercizi ad intervalli con alta intensita ( in questo caso 4 minuti ) ci si sentirà molto provati e quei 4 miniti diventeranno i più lungi 4 minuti della tua vita.
Allenamento tabata dimagrire
C’è sempre un maggiore rischio di lesioni quando si sta facendo esercizio ad alto impatto e ad alta intensità. Riduci a tale rischio confermando di essere abbastanza adatto per questa tipo di WorkOut.
Assicurarsi inoltre di riscaldarsi molto bene prima di iniziare la routine Tabata. Quattro minuti dello stesso esercizio, anche con gli stop di 10 secondi, possono sembrare monotoni e possono rapidamente affaticare i tuoi muscoli.
Questo può causare dolore e stress quindi cerca di essere mentalmente preparato!
Musica Tabata / Tabata Song
I brani di Tabata Song offrono musica creata appositamente per il protocollo di addestramento TABATA (4 minuti | 20 secondi di lavoro: 10 secondi di riposo). Ogni Canzone accompagna l’ascoltatore attraverso gli 8 intervalli di questo allenamento di 4 minuti,avvertendoti quando e’ il momento di fermarti o ripartire eliminando ogni necessità di timer, orologi o stime di tempo inaccurate.
