La verità su BCAA e sulla crescita muscolare corredata di studi ufficiali


Il mercato globale degli integratori è enorme. Si prevede che raggiungerà i 45 miliardi entro il 2022. Uno sviluppo al limite della follia, grazie anche a campagne di marketing persuasivo da milioni di dollari. Centinaia di atleti professionisti che sponsorizzano ogni sorta di rimedio miracoloso per raggiungere la perfetta forma fisica e distruggere ogni record.

Ma a chi credere ? Siamo davvero sicuri che tutti gli integratori che ci vengono propinati sono effettivamente utili alle nostre performance o ad i nostri obbiettivi di fitness ? Proviamo a vederci chiaro e partiamo proprio da uno degli integratori più discussi, i BCAA.

Uno degli integratori più usato nel CrossFit è il BCAA (aminoacidi a catena ramificata), tale tipo di integratore è cresciuto fino a rappresentare da solo un vero e proprio settore merceologico multimilionario basato sul concetto della creazione di un corretto ambiente anabolico per la crescita muscolare.

Ma i BCAA fanno davvero quello che promettono ? Bene, per scoprirlo, dobbiamo prima capire il concetto dietro questo integratore di aminoacidi.

Cosa sono i BCAA e come funzionano ?

Gli aminoacidi sono fondamentalmente mattoncini che uniti da un legame peptidico formano una lunga sequenza che dà origine ad una proteina. Esistono un totale di 22 diversi aminoacidi , di cui 9 classificati come aminoacidi essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrli e dobbiamo ingerirli attraverso varie fonti proteiche.

  1. Fenilalanina.
  2. Isoleucina.
  3. Istidina.
  4. Leucina.
  5. Lisina.
  6. Metionina.
  7. Treonina.
  8. Triptofano.
  9. Valina

Diverse ricerche hanno dimostrato che tre di questi 9 aminoacidi essenziali sono particolarmente efficaci nell’aumentare la sintesi proteica e possono quindi essere visti come gli aminoacidi più importanti per la crescita muscolare. Questi 3 aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) sono esattamente ciò che costituisce il supplemento chiamato BCAA.

Quindi tecnicamente, i BCAA sono come qualsiasi altra proteina completa (siero di latte, uova, ecc.) Ma con solo 3 dei 9 aminoacidi.

Amminoacidi essenziali
La seguente tabella riassume il contenuto di amminoacidi essenziali negli alimenti e nei regimi alimentari riportati, espresso in percentuale relativa del fabbisogno dello specifico amminoacido, secondo le razioni giornaliere.

La teoria è che aumentare la nostra assunzione di questi 3 aminoacidi dovrebbe teoricamente portare a una migliore crescita muscolare e prevenire la perdita muscolare in base al loro effetto sulla sintesi proteica.

Perché i BCAA potrebbero non funzionare :

Non è che i BCAA non funzionano è che sono presenti in altri integratori che già usate e nel cibo quindi non ha senso ne comprarli ne usarli da soli !!

Sulla base del concetto precedentemente spiegato, i BCAA dovrebbero fornire un beneficio alla crescita muscolare. Tuttavia, c’è un problema che sembra essere trascurato. Diversi studi hanno dimostrato che per ottenere la sintesi proteica muscolare sono necessari tutti e 9 gli aminoacidi essenziali presenti. NON solo i 3 che compongono i BCAA.

E se vengono consumati solo 3 aminoacidi essenziali, come nel caso del consumo di BCAA, la disponibilità degli altri 6 aminoacidi essenziali nel corpo diventa il fattore di limitazione della velocità per la sintesi proteica.

In poche parole : questo rende i BCAA consumati praticamente inutili se presi da soli, poiché l’organismo ha bisogno  anche di quantità adeguate degli altri 6 aminoacidi.

Quindi teoricamente, i BCAA non offrirebbero alcun vantaggio rispetto ad altre fonti proteiche che hanno tutti e 9 gli aminoacidi essenziali.

Ma diamo un’occhiata alle prove evidenziate dalle ricerce scientifiche svolte solo per essere davvero sicuri di quel che diciamo.

Nel 2008, Il dottor Katsanos ed i suoi colleghi hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare era maggiore dopo l’ingestione di proteine ​​del siero di latte rispetto all’ingestione delle stesse quantità di aminoacidi essenziali in forma isolata suggerendo cosi, che l’ingestione di proteine ​​del siero di latte migliora la sintesi proteica muscolare attraverso meccanismi che vanno oltre quelli associati al suo contenuto essenziale di aminoacidi .

Un ulteriore studio del 2017 del Dr. Jackman ha evidenziato che : analizzando un campione di soggetti maschi adulti che ingerivano 5/6g di BCAA dopo l’allenamento, la risultante risposta di sintesi proteica era solo del 22% .

Questo risultato è la metà di ciò che si otterrebbe con una dose equivalente di proteine ​​del siero di latte.

Quindi è chiaro che i BCAA sono in realtà inferiori ad altre fonti proteiche complete come le proteine ​​del siero di latte. Cio al netto di tutte le supposizione significa che sarebbe più vantaggioso ed economico usare le Whey invece che BCAA.

E come affermato dal ricercatore Alan Aragon che ha svolto ricerche approfondite sull’argomento :

Esistono diversi composti benefici all’interno del siero di latte che mancano dai BCAA (lattoferrina, immunoglobine, lattoperossidasi, glicomacropeptide) ed in oltre il siero di latte fornirà probabilmente maggiore sazietà rispetto al semplice assunzione di BCAA.

Che dire dei BCAA durante il digiuno intermittente ?

Detto questo, che dire dell’utilizzo dei BCAA per l’allenamento a digiuno al fine di prevenire la perdita muscolare ?

Questo è davvero interessante…

Se i BCAA vengono assunti da soli, si assumono solo 3 dei 9 aminoacidi essenziali. E quando si è in uno stato di digiuno, l’ unica fonte per gli altri 6 aminoacidi proviene dalla disgregazione del tessuto muscolare .

Una recente ricerca dell’International Society of Sports Nutrition ha scoperto che quando si assumono i BCAA in realtà :

  • Diminuisce la sintesi proteica
  • Aumenta la disgregazione proteica

L’allenamento a digiuno non sembra causare la perdita muscolare in primo luogo finché l’assunzione giornaliera di proteine resta sufficiente. E questo vale sia per il cardio a digiuno che per il sollevamento pesi a digiuno.

Uno studio del 2013 ha analizzato i bodybuilder musulmani che hanno continuato ad allenarsi durante il Ramadan. Hanno scoperto che coloro che si allenavano in uno stato a digiuno durante il Ramadan non sperimentavano differenze nella composizione corporea o nella perdita muscolare rispetto ai soggetti che si allenavano dopo l’assunzione di cibo.

Molte persone non sono consapevoli del fatto che i BCAA contengono calorie e spezzano il digiuno a causa della risposta insulinica che provocano. Proprio come qualsiasi altra proteina, contengono ~ 4kcal / g che corrisponde a circa 40 calorie per una porzione tipica di 10 g di BCAA

Quindi, se si ha intenzione di rompere il digiuno è meglio attenersi a una fonte proteica completa.

I BCAA sono inutili ?

I vari studi che hanno dimostrato miglioramenti della massa corporea magra erano fortemente imperfetti e spesso finanziati da società di integratori. Inoltre gli studi che dimostrano che l’aiuto di BCAA nell’indolenzimento muscolare DOMS sono sempre confrontati con un placebo non proteico (il che significa che i risultati non hanno alcun valore).

L’unico caso in cui i BCAA potrebbero fornire qualche beneficio è con i vegani che lottano per assumere quantità adeguate di aminoacidi a catena ramificata (isoleucina, leucina e valina) attraverso il solo cibo. Ma in questo caso, suggerirei di assumere BCAA con un’altra fonte proteica per evitare gli effetti negativi discussi in precedenza.

Uno studio del 2013 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che “l’aggiunta di 5 g di BCAA a una bevanda contenente 6,25 g di proteine ​​del siero di latte ha aumentato la sintesi proteica muscolare a un livello paragonabile a quello indotto da 25 g di proteine ​​del siero di latte” probabilmente un effetto sinergico dell’assunzione di BCAA con le Whey, ma questo studio non è ancora chiaro e dipende dalla quantità di BCAA che sono già presenti nelle Whey.

Concludendo :

  1. Un adeguato apporto proteico renderà la supplementazione di BCAA inutile.
  2. I BCAA non sono efficaci nel promuovere la sintesi proteica come il siero di latte o altre fonti proteiche complete (e sono più costosi!)
  3. I BCAA potrebbero persino essere dannosi se usati durante i periodi di digiuno.

Fonti per approfondimento e confutazione :

Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle.

Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.

Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content

Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.

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La verità su BCAA e sulla crescita muscolare corredata di studi ufficiali
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La verità su BCAA e sulla crescita muscolare corredata di studi ufficiali
Descrizione Articolo :
Tutta la verità sugli aminoacidi a catena ramificata BCAA e sulla loro reale utilità nella supplementazione dello sportivo.
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