Uova e Sport o meglio Uova e CrossFit®.
Negli ultimi decenni l’interesse crescente per un’alimentazione sana e bilanciata e l’attenzione per tutti i concetti legati al corretto stile di vita hanno messo sotto torchio le proprietà nutrizionali e metaboliche di numerosissimi alimenti. Tra questi, uno dei più criticati e successivamente riabilitati è l’uovo.
Le uova sono sicuramente da menzionare tra gli alimenti più nutrienti in assoluto. Vediamo di riassumerne le proprietà nutrizionali. Un uovo di gallina di medie dimensioni pesa tra i 55 e i 60 g, nello specifico 32 g di albume, 17 g di tuorlo e 5-6 g di guscio. Per quanto riguarda la composizione in macronutrienti sappiamo che 100 g di uova contengono: 76 g di acqua, 12.5 g di proteine, 9.5 g di grassi e 0.7 g di carboidrati per un totale di circa 140 kcal.
Le proteine dell’uovo sono caratterizzate da un elevatissimo valore biologico poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Il consumo di uova fornisce numerose vitamine e minerali, nello specifico: vitamine A-B6-B12-D-E, riboflavina, acido folico, colina, ferro, calcio, potassio e fosforo. Allora per quale l’uovo è stato quasi demonizzato portando la gente a considerarlo come un alimento pericoloso? La risposta risiede nel suo contenuto in colesterolo.
L’assunzione media di colesterolo nella dieta negli adulti è in genere tra 200-350 mg al giorno, a seconda del sesso e dell’età. Le uova sono una delle principali fonti di colesterolo nella dieta tipica occidentale; un grosso tuorlo d’uovo ne contiene circa 200 mg. Il consumo di uova e prodotti a base di uova contribuisce a circa un quarto dell’apporto giornaliero di colesterolo negli Stati Uniti sia nei bambini che negli adulti.
IL CONSUMO DI UOVA AUMENTA REALMENTE IL COLESTEROLO?
È noto che i grassi saturi aumentano fortemente il colesterolo sierico ma le uova sono relativamente povere di grassi saturi. Studi scientifici del passato hanno dimostrato un legame tra il colesterolo alimentare e il rischio di malattie cardiovascolari; tuttavia, questi studi non hanno tenuto conto di molte variabili confondenti che potrebbero limitare le loro scoperte, come altri fattori dietetici e di stile di vita. Studi epidemiologici più recenti mostrano invece una mancanza di associazione tra colesterolo alimentare e quindi tra assunzione di uova e rischio di malattie cardiovascolari nella popolazione generale.
Gli amanti delle uova possono dunque tirare un sospiro di sollievo dal momento che l’assunzione di colesterolo nella dieta non è risultata significativamente associata a malattie cardiache, ictus ischemico o ictus emorragico.
Le prime raccomandazioni dietetiche presumevano che l’aumento dell’ingestione di colesterolo nella dieta avrebbe portato ad un aumento del colesterolo nel sangue, che nel corso di diversi decenni avrebbe favorito lo sviluppo di malattie cardiache. Tuttavia, questa è una semplificazione eccessiva poiché la risposta del colesterolo nel siero al colesterolo alimentare è molto più complicata, soprattutto se pensiamo che gli esseri umani possono produrre il colesterolo endogeno. Un adulto medio di 70 kg sintetizza circa 850 mg di colesterolo al giorno.
Solo il 25% circa del colesterolo sierico nell’uomo deriva dalla dieta mentre il resto è derivato dalla biosintesi.
UN CASO ECLATANTE IN LETTERATURA SCIENTIFICA
La maggior parte delle persone ha un cambiamento marginale nel colesterolo sierico in risposta al colesterolo della dieta. Ciò è dimostrato da un caso, piuttosto estremo, di un uomo di 88 anni che apparentemente mangiava compulsivamente 20-30 uova al giorno e aveva un normale colesterolo sierico. La maggior parte della popolazione (circa i 2/3) non ha o ha solo un lieve aumento del colesterolo sierico quando consuma una grande quantità di colesterolo nella dieta.
Questi individui sono classificati come ipo-responder o compensatori, in quanto possono compensare riducendo la biosintesi del colesterolo, l’assorbimento e l’escrezione. D’altra parte, una piccola percentuale della popolazione ha un aumento molto più grande nel colesterolo sierico; questi individui sono classificati come iper-responder o non-compensatori.
UNA DIETA RICCA DI UOVA PUO’ ALTERARE IL GIUSTO RAPPORTO TRA COLESTEROLO BUONO E COLESTEROLO CATTIVO?
L’assunzione di colesterolo alimentare, che proveniva principalmente da uova, ha mostrato di aumentare significativamente sia il colesterolo-LDL, cosiddetto colesterolo cattivo, che il colesterolo-HDL, cosiddetto colesterolo buono, di fatto mantenendo quasi inalterato il rapporto tra questi due componenti.
Un rapporto LDL/HDL <2,5 è considerato ottimale sulla base delle singole raccomandazioni sulle lipoproteine, mentre le evidenze suggeriscono che c’è un aumento del rischio di eventi cardiovascolari al di sopra di questo livello in alcune popolazioni.
Per concludere possiamo dire, e possiamo farlo sulla base di solide ricerche scientifiche, che le uova sono alimenti molto ricchi di sostanza nutrienti e relativamente basse in calorie e carboidrati, e quindi, possono essere considerate una buona scelta nell’ambito di una dieta dimagrante.
ATTENZIONE ALLA COTTURA
Per quanto riguarda la digeribilità bisogna distinguere tra tuorlo e albume; mentre il primo è meglio digerito alla coque, quindi semiliquido, il secondo è preferibile consumarlo appena coagulato. L’optimum di cottura consiste perciò, in una breve immersione (3-5 minuti) nell’acqua bollente. L’uovo crudo ha un valore nutrizionale inferiore a quello dell’uovo leggermente cotto perché nel primo caso l’ALBUMINA (la proteina presente nel bianco dell’uovo) non è digerita ed è eliminata con le feci, mentre un leggero trattamento termico provoca la coagulazione dell’albumina, che viene così completamente assorbita nel tratto intestinale. Inoltre, l’albume contiene l’AVIDINA, un fattore antinutrizionale che trattiene e quindi impedisce l’assorbimento della biotina. L’avidina viene inattivata dalla cottura rendendo disponibile la biotina, per questo motivo è sconsigliato assumere l’albume a crudo.
ALIMENTAZIONE SPORTIVA
Considerate tutte le caratteristiche dell’uovo è ben comprensibile come questo alimento stia alla base dell’alimentazione ideale per un soggetto sportivo. Ecco qui elencate tutte le proprietà nutrizionali dell’uovo utili per chi pratica sport:
- Assenza di carboidrati
- Proteine di elevatissimo valore biologico
- Precursori degli ormoni steroidei
- Rifornimento di vitamine e minerali
- Nessuna alterazione dei lipidi ematici
- Nessuna correlazione con le patologie cardiovascolari
Inoltre, si presta molto bene alla preparazione delle cosiddette ricette FIT, gustose e povere di grassi saturi e zuccheri semplici.
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DIMENTICAVO I NOSTRI ALBUMI E LE NOSTRE UOVA PREFERITE ?
