Il Crossfit si basa su varietà degli esercizi, alta intensità, movimenti funzionali.
Leggi la mia guida completa che ti spiega tutto sul CrossFit®
Esempi con breve descrizione a seguito.
Air squat
Da una posizione eretta, passo ad una posizione accovacciata con le anche sotto le ginocchia, e ritorno in piedi.
Push-up
Partendo con le mani all’altezza delle spalle, in modo tale che la lunghezza del segmento avente come estremi le mani sia leggermente maggiore rispetto a quello compresa tra le spalle; con il corpo disteso mi porto su, senza piegare il busto e poi ritorno giù all’altezza del pavimento. Le variazioni includono push-up “leggeri” con le ginocchia abbassate muovendosi solo con il busto e push-up con una sola mano, con le gambe più allargate.
Pull-up
Aggrappandosi ad una sbarra fissata in aria, in orizzontale, parto da una posizione sospesa a braccia tese. Successivamente porto il mento al di sopra della sbarra e torno giù senza toccare terra. Tra le variazioni più usate vi è il Kipping, dove ho uno slancio, usato come aiuto a completare il movimento.
Lounges
Si parte da una posizione eretta, poi si fa un grande passo in avanti, si piega il ginocchio in avanti fino a quando il ginocchio posteriore non è a contatto con il terreno, e risalgo.
Sit-up
Parto da una posizione supina, con le spalle a terra, per poi portarmi con le spalle sui fianchi e ritornare alla posizione di base. I piedi sono talvolta incrociati.
Dip agli anelli (Ring Dip)
In aria con il corpo appoggiato sugli anelli e le braccia verticali diritte, piego le braccia, abbassando il corpo fino a quando la spalla scende sotto il gomito, e poi ritorno con le braccia dritte e tese. Per preparasi a questo esercizio, si utilizzano elastici, per fare esercizi intermedi.
Powerlifting
Deadlift (stacco)
Partendo da posizione eretta, afferrare il bilanciere (a terra) con presa poco più amplia delle spalle flettendo le ginocchia, portando indietro il bacino e tenendo dritta la schiena.
Una volta afferrato l’attrezzo, si effettua il sollevamento portando avanti il bacino e assicurandosi che la schiena (in particolare la zona lombare) sia dritta, fino a posizione eretta.
Le braccia restano dritte.
Si riappoggia l’attrezzo con la stessa procedura del sollevamento eseguita al contrario.
Weightlifting (sollevamento pesi)
Power clean
L’esercizio è da eseguire in velocità.
Dopo aver effettuato uno stacco si porta il bacino in avanti e si alzano i talloni e le spalle, componendo uno strappo.
A stacco e strappo segue la tirata: il bilanciere è in volo davanti a voi, e mentre lo alzate puntando i gomiti verso l’alto, vi infilate sotto l’attrezzo in posizione di squat, retrocedendo col bacino e piegando le ginocchia, fino ad appoggiarlo sulle spalle davanti al collo, puntando ora i gomiti davanti a voi per mantenere una presa efficace.
Tornate poi in posizione eretta col bilanciere che scarica sul torace.
La posizione è ora detta “clean” o “reck”.
