Permettetemi di attirare la vostra attenzione sul riso, membro minuscolo della famiglia dei cereali, componente frequente degli argomenti dei difensori dei carboidrati, e fonte di grande costernazione tra gli astenuti del grano. Il riso bianco è la proverbiale pecora nera della famiglia del grano. Oppure forse, possiamo trattare il riso come quello zio pazzo che beve un po troppo durante le riunioni di famiglia ?
Da un punto di vista nutrizionale, il riso bianco impallidisce rispetto a suo cugino il riso integrale.
Il riso bianco è una fonte concentrata di carboidrati e fornisce poche proteine o grassi. Il riso bianco è considerato un carboidrato raffinato che è un alimento glicemico alto che significa che aumenta i livelli di zucchero nel sangue subito dopo averlo mangiato.
Il riso bianco lavorato viene digerito rapidamente, viene rapidamente trasformato in zucchero e riempie solo per un breve periodo di tempo. In confronto, il riso integrale viene lavorato lentamente, producendo un flusso costante di carburante per alimentare i muscoli e farti sentire meglio.
Il riso bianco è un carboidrato raffinato, simile a quelli che si trovano nel pane bianco. Eliminata la crusca ed il germe, resta solo un blocco unico di carboidrati inutili. Il filo conduttore è che il riso bianco, macinato e lucidato è fondamentalmente puro amido.
È essenzialmente una lavagna vuota.
Il problema con il riso nella dieta di molte persone è duplice: serve come veicolo per grassi e zuccheri trasformati, ed in oltre i soggetti insulino-resistenti con metabolismo danneggiato non sono in grado di gestire il carico di glucosio.
Carboidrati nel riso
Il riso ha un basso contenuto calorico ma è molto ricco di carboidrati. La percentuale giornaliera raccomandata di calorie che dovresti assumere quotidianamente dai carboidrati è compresa tra il 45% e il 65%, ovvero da 890 a 1.280 calorie per chi segue ad esempio una dieta media di 2.000 calorie al giorno.
Mangiare troppo riso può influire negativamente sul metabolismo del glucosio e sulla produzione di insulina.
Il riso contiene potenziali allergeni, che non possono essere neutralizzati dalla lavorazione. L’allergia al riso non è necessariamente comune, ma la sua incidenza aumenta nei paesi che mangiano molto riso. Gli individui sensibili al grano e altri con malattie autoimmuni correlate al cibo sembrano essere più suscettibili alle allergie al riso (grande sorpresa) e le reazioni allergiche si manifestano generalmente come dermatite atopica, eczema, dolore gastrointestinale o asma .
Se sei sensibile al cibo in generale e ai cereali in particolare, il riso potrebbe rappresentare un problema. E anche se non causa una reazione immediata, rimane la questione dei danni latenti e nascosti. Come ho detto prima, il glutine è dannoso anche per gli individui presumibilmente resilienti al grano.
Varieta di riso
Ci sono tonnellate di diverse varietà di riso. Il riso non è un alimento base. Non sono molto interessato a quale varietà cambogiana contenga più magnesio, o se il grano ultra-corto del Bangladesh sia superiore al riso rosso indiano. È tutto molto interessante, ne sono sicuro, ma non voglio soffermarmi su questo. Allora mi chiedo cosa fare, quale è la miglior qualità ?
Riso integrale – Il Migliore !!!
È la scelta “più sana” perché ha ancora la crusca ed il germe, con tutti i suoi nutrienti.( ma attenzione ad i fitati tossici )
In una dose da 100 g, il riso integrale crudo contiene:
77 g di carboidrati
3,5 g di fibra
3 g di grassi
8 g di proteine
0,4 mg di tiamina (vitamina B1)
5 mg di niacina
1,5 mg di ferro
143 mg di magnesio
223 mg di potassio
Voglio dire, anche il più accanito fan della dieta zero carboidrati, dovrebbe ammettere che il riso integrale ha un impressionante profilo nutritivo.
Riso bianco – Da evitare !!!
In una dose da 100 g, il riso bianco contiene:
80 g di carboidrati
1 g di fibra
0,6 g di grassi
7 g di proteine
0,07 mg di tiamina
1,6 g di niacina
0,8 mg di ferro
25 mg di magnesio
Abbastanza magro, giusto? Non ci sono molti nutrienti, piuttosto è ricco di carboidrati amidacei – chi consuma riso bianco e nient’altro rishia problemi di carenza nutrizionale molto in fretta, ma non perché il riso bianco non nutra. È semplicemente una questione di spostamento. Il riso bianco sostituisce altri alimenti più nutrienti.
Riso Parboiled – Perchè no ?
Il riso parboiled è interessante. La parola parboiled non indica una qualità di riso ma piuttosto un tipo di lavorazione. Infatti questo tipo di riso viene cotto con la sua crusca, viene quindi essiccato e macinato, producendo un riso bianco con un contenuto nutritivo maggiore rispetto al riso bianco normale.
In una dose da 100 g, il riso parboiled contiene:
81 g di carboidrati
2 g di fibra
1 g di grasso
7,5 g di proteine
0,224 mg di tiamina
5 mg di niacina
0,74 mg di ferro
27 mg di magnesio
C’è pochissimo cambiamento di minerali dal riso bianco ma alcune vitamine sembrano aumentare con il parboiled.
Riso selvatico – Complicato !!!
Il riso selvatico ha un alto contenuto di nutrienti, ma, come nel caso del riso integrale, gli antinutrienti sono presenti ei minerali sono per lo più legati dai fitati.
In una dose da 100 g, il riso selvatico contiene:
75 g di carboidrati
6 g di fibra
1 g di grasso
15 g di proteine
0,115 mg di tiamina
6,7 mg di niacina
2 mg di ferro
177 mg di magnesio
Conclusioni
Non bisongna smettere di mangiare riso in modo assoluto, ma bisonga innanzitutto seguire alcuni semplici linee guida come scegliere il riso integrale piuttosto che il riso lavorato.
Il riso bianco può far parte di uno stile di vita sano, come dimostrato dalla dieta asiatica tradizionale. Tuttavia, il resto della vostra dieta e stile di vita ha una grande influenza sulla salute. Se si vive uno stile di vita prevalentemente sedentario, mangiare grandi quantità di riso e altri carboidrati raffinati probabilmente può portare ad un aumento del rischio di aumento di peso, diabete di tipo 2 e anche sindrome metabolica.
Piccoli Consigli
- Mangia piccole porzioni di riso. Mangia grandi quantità di alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura.
- Rendi il riso un contorno di un pasto con il giusto equilibrio di proteine e grassi sani.
- Assicurati di seguire uno stile di vita attivo
- Se ti piace mangiare il riso, prova a sostituirlo con altre varietà
Ricerche internazionali a confutazione :
- White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women
- White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review
