Mal di Schiena
Eccoci di nuovo qui, nello scorso articolo abbiamo fatto una panoramica generale sulle patologie in cui possiamo incorrere praticando CrossFit®.
In questo articolo cercherò di dare una panoramica generale su una di queste: la lombalgia o mal di schiena correlati al CrossFit®.
Partiamo col dire che la lombalgia non è una patologia ma è un sintomo… che in pratica significa che provate dolore in una zona compresa tra le coste e il sacro.
È la patologia ortopedica con la quale mi scontro più spesso, penso che ognuno di voi abbia sperimentato questo tipo di dolore(gli studi dicono che l’80% della popolazione lo sperimenta una volta nella vita).
Non starò qui a farvi una lezione di anatomia, su come sia strutturata la colonna, sappiate solo che serve a sostenere il corpo e proteggere il midollo spinale.
Passiamo alla pratica.
Mal di schiena perchè succede ?
Partiamo descrivendo le condizioni più comuni per le quali si verifica:
• Non siete abbastanza allenati per affrontare quel gesto, esempio: avete appena imparato il front squat e vi cimentate nello squat-clean caricando immediatamente.
• Non avete appreso bene il gesto che state per effettuare e quindi risulta scorretto dal punto di vista biomeccanico (anche se vi danno la rep),esempio: il sempreverde caso dello stacco da terra, staccate invertendo la curva lombare.
• Il movimento che state per effettuare non rispetta la fisiologia umana, esempio: portate in eccessiva estensione la colonna nei ghd sit up.
• Siete sfigati e siete nati male (anomalie morfologiche del rachide), esempio: avete una gamba più corta dell’altra.
C’è comunque da dire che se anche siete allenati, se anche vi muovete bene e non avete problemi posturali c’è la possibilità che vi venga ugualmente qualche acciacco: la colonna può andare incontro a sovraccarico funzionale dato principalmente dall’insorgere della fatica, da un errore tecnico o microtraumi ripetuti.
Facciamo alcuni esempi:
1) Il movimento di estensione, tipico delle estensioni al ghd sfocia in una iperlordosi lombare con conseguente sovraccarico a livello delle faccette articolari posteriori.
2) Nelle alzate olimpiche il nucleo polposo non ha il tempo di riposizionarsi, il che comporta dei continui microtraumi all’anulus che lo contiene; con ovvia degenerazione nel lungo periodo.
Un aspetto positivo (per la lombare) nel CF è che non ci sono movimenti di torsione: in altri sport, come ad esempio il tennis, le forze di taglio sul disco che si generano durante l’attività portano a una rapida degenerazione dei dischi intervertebrali.
Ricordo inoltre che la colonna lombare non è adatta ai movimenti di torsione poiché le faccette articolari son orientate per assecondare soprattutto movimenti di flesso estensione.
Trattamento del Mal di Schiena
Una volta escluse le cause di origine viscerale (sì, un dolore lombare può essere dovuto a patologie che non coinvolgono direttamente la colonna) e dismorfismi si deve identificare l’origine del dolore alla schiena con dei test specifici, accompagnati magari da una risonanza magnetica.
Una volta che ci siamo assicurati di aver riportato il soggetto ad una corretta postura e identificato l’origine del dolore possiamo:
• Creare una diastasi dei corpi vertebrali e scaricare il rachide nel caso in cui il dolore sia provocato da una compressione discale con tecniche di terapia manuale. (I tempi di recupero variano molto in base all’entità e al tipo di protrusione/ernia; vanno da poche settimane a mesi)
• Massaggiare il distretto nel caso in cui si siano formate delle contratture antalgiche: in questo caso si possono utilizzare il dry needling e altre terapie fisiche come l’onda d’urto radiale. (I tempi di recupero son brevi; pochi giorni)
• Nel caso in cui si sia embricata una faccetta articolare il terapista provvederà a sboccare la colonna con un trust (sollievo immediato)
• Se il soggetto si è strappato un muscolo bisogna metterlo a riposo e procedere con terapie molto blande (ad esempio si può utilizzare la diatermia per accorciare i tempi, che comunque vanno da poche settimane a mesi in base alla percentuale di fibre coinvolte)
Prevenire il Mal di Schiena
Di sicuro potrei andare avanti molto ancora a descrivere cause e trattamenti del mal di schiena che può essere provocato da veramente tante piccole alterazioni (una semplice cicatrice da appendicectomia, se non trattata, può dare tensioni fasciali importanti); ma ciò che dovete tenere a mente è che potete prevenire gran parte dei fastidi con questi piccoli accorgimenti:
• Stretching corretto
• Appropriato rinforzo della muscolatura del core
• Mantenimento di una corretta tecnica respiratoria
• Aumentando l’intensità degli esercizi solo quando li padroneggiate
Detto ciò son sicuro che farete molta più attenzione alle parole dei vostri coach.
Buona lezione dal vostro Andrea
