CrossFit® e Running. I runners immaginano le loro articolazioni inferiori come perfetti strumenti da competizione. Pensano che grazie alle ripetute sessioni di allenamento le loro gambe hanno raggiunto uno stato di fitness e preparazione perfetto. Certo è una affermazione corretta se pensiamo al tipo di movimento che eseguono. Ma questa affermazione può nascondere qualche inesattezza. Vogliamo porre però l’attenzione sulla correlazione tra CrossFit® e running.

Poiché la corsa sfrutta un movimento lineare che coinvolge principalmente le articolazioni inferiori, tale movimento ripetitivo può causare uno squilibrio nei muscoli del resto del corpo, che può portare a lesioni anche gravi nel lungo periodo.

Il CrossFit® come complemento alla corsa.

No, non sono impazzito. In questo splendido articolo. Scritto con la collaborazione di grandi professionisti dello sport vi illustreremo quanto il CrossFit® possa migliorare la vita del runner.

Gli esercizi che si eseguono nel CrossFit® coinvolgono tutto il corpo, piuttosto che gruppi muscolari isolati, combinare il sollevamento pesi unito alla resistenza, avvantaggia i muscoli a contrazione rapida usati per lo sprint e i muscoli a contrazione lenta utilizzati per lunghe distanze.

Il CrossFit® si basa sul miglioramento di 10 abilità fisiche di base:

1. Resistenza cardiovascolare
2. Resistenza respiratoria
3. Forza,
4. Flessibilità
5. Potenza
6. Velocità
7. Coordinazione
8. Agilità,
9. Equilibrio
10. Accuratezza

I partecipanti lavorano per migliorare queste abilità attraverso il sollevamento pesi, la ginnastica e il condizionamento metabolico.

Guardando attentamente questa lista di 10 abilità, ti chiedo : quali non migliorano la corsa?

CrossFit® e Running

Lavorare su tutto il corpo ti aiuterà anche a perdere il grasso corporeo in eccesso se mai dovesse essercene, aumentare la resistenza e la velocità aiuta a mantenere la forma e la postura corretta durante le corsa e quindi ad evitare lesioni involontarie

Per aumentare la propria resistenza e la propria forza entrano in gioco due fattori: VO2 max e soglia del lattato. Gli esercizi eseguiti ad alta intensità (meglio conosciuti come HIIT o allenamento ad intervalli ad alta intensità) aiutano ad aumentarli entrambi.

Come il CrossFit® può aiutarti

• Ottimo metodo per aumentare la forza mentale.
• Miglioramento dei modelli di movimento di base.
• Aumento della forza per una migliore postura.
• Aumento della resistenza attraverso gli esercizi ad alta intensità

I consigli del Campione Clemente Mannella

Dopo questa breve prefazione cerchiamo di scoprire l’importanza del lavorare con i pesi per un runner. Con l’aiuto di un grande campione come Clemente Mannella analizzeremo i vantaggi che possiamo ottenere.

Chi è Clemente Mannella ?

Clemente Mannella è un campione italiano di sollevamento pesi, nel 1 Aprile 2006 a Somma Lombardo, Clemente Mannella inizia la sua carriera conquistando l’ Argento ai Campionati Italiani Speranze nella Categoria 77kg.
La sua fuga verso la vetta lo porta a posizionarsi 3° al Torneo Internazionale della Catalunya nel giugno dello stesso anno, e l’anno successivo ottiene l’Oro al Campionato regionale di pesistica nella successiva categoria 85kg a Villapiana Lido nell’Aprile del 2007.
Il 12 maggio 2008 Clemente non ne ha abbastanza e conquista un altro Oro, e diventa Campione Italiano Juniores nella Categoria 85 kg, ai Campionati italiani di Sollevamento Pesi svoltisi a Copertino (Le).
Tra il 2009 ed il 2010 Clemente Mannella conquista altri 2 Argenti e 2 Bronzi ai campionati Italiani Assoluti e a soli 23 anni il dicembre 2010 ottiene L’Oro ai Campionati Italiani Seniores di Sollevamento Pesi a Cerviano del Friuli. Il 5 marzo 2011 si diploma campione italiano senior a Serravalle.
Nel 2012 decide che la sua strada dev’essere il CrossFit® e prende la nuova direzione.

Attualmente Clemente e Owner di CrossFit® Black Fox e Coach di AM Competitor Academy

L’allenamento con i pesi potrebbe sembrare agli occhi di un corridore controproducente. Potresti pensare più muscoli hai, più sei pesante e più peso devi portare con te quando corri. Potrebbe essere anche vero ma non del tutto.

I corridori hanno bisogno di allenarsi con i pesi più di quanto tu possa pensare. Il lavoro di forza porta a termine tre grandi obiettivi per i runners :

1. Previene le lesioni rafforzando i muscoli e i tessuti connettivi.
2. Aiuta a correre più velocemente migliorando la coordinazione neuromuscolare.
3. Migliora l’economia di funzionamento incoraggiando il coordinamento e l’efficienza del passo.

Ecco alcuni consigli del nostro Campione Clemente Mannella :

Approccio minimalista

Adotta un approccio minimalista all’allenamento di forza . La maggior parte dei corridori non ama particolarmente sollevare pesi e non ha nemmeno molto tempo per farlo. Pertanto, è meglio progettare programmi di potenziamento che producano risultati nel modo più efficiente possibile nel tempo. Credo che i corridori possano trarre vantaggi significativi da un minimo di due sedute di allenamento di forza di 20 minuti a settimana.

Mantienilo semplice

L’allenamento per la forza può diventare rapidamente intimidatorio e travolgente ti consiglio di non sentirti obbligato a renderlo complesso, con una costante variazione nella progettazione dell’allenamento con tutti i tipi di esercizi non familiari da apprendere potrebbe rivelarsi inutilmente controproducente.
Un programma di allenamento per la forza semplice può essere più efficace e può essere più vantaggioso per la corsa di un programma più complesso, aiutandoti a mantenere un atteggiamento positivo nei confronti del cross-training. Lascia la periodizzazione ad i tuoi allenamenti di corsa.

Dividi il tuo allenamento per in tre fasi

Ora che abbiamo focalizzato l’importanza di mantenere semplice il tuo programma di allenamento per la forza, concentriamoci sulla sua variazione.

Prima fase

Quando inizi per la prima volta un ciclo di allenamento per la forza, dovresti farlo con una “fase di adattamento” che consiste in esercizi semplici, isolati, molti dei quali riguardano solo la resistenza del peso corporeo, per adattare delicatamente i muscoli e le articolazioni all’allenamento di resistenza.
Sto parlando di esercizi tipo squat, addominali, flessioni, ecc.

Seconda fase

Passa a una fase di rafforzamento funzionale che incorpora esercizi più impegnativi che offrono i grandi guadagni di forza e potenza che cerchi.

Terza Fase

Durante l’inverno, quando non ti alleni attivamente per le gare, dovresti aumentare il tuo impegno nell’allenamento della forza per sviluppare una riserva di forza utile durante la stagione delle gare, quando hai meno tempo ed energia per allenarti. Se per esempio normalmente fai due sessioni di 20 minuti a settimana durante la stagione delle gare, la bassa stagione è il momento di aumentare a sessioni di 30 minuti.

Scegli gli esercizi giusti

Il tuo regime di allenamento per la forza dovrebbe includere tre tipi di esercizi:

1. Esercizi “correttivi” che rafforzano i muscoli in isolamento che sono tipicamente deboli
2. Esercizi di forza funzionale che costruiscono la forza in modi che si traducono direttamente nell’esecuzione delle prestazioni
3. Esercizi di forza esplosiva. Utili per supportarti durante gli sprint finali ad esempio.

I muscoli più importanti da utilizzare per gli esercizi correttivi sono i piedi e i muscoli della caviglia, gli aduttori dell’anca, il vasto mediale, gli addominali e la zona lombare.

I migliori esercizi di forza funzionale sono quelli che simulano i componenti del passo di corsa, quelli che comportano il trasferimento di forze tra il corpo inferiore e superiore e quelli che comportano il controllo delle forze rotazionali.

Bene ora che conosci l’importanza degli esercizi di pesistica prova a praticarne qualcuno. Siamo sicuri che noterai enormi cambiamenti in positivo.

Clemente Mannella ha scelto per i suoi allenamenti le Reebok Legacy Lifter. Leggi la sua recensione completa su queste scarpe per il sollevamento pesi.