Guida ad i BCAA – Integratore di Aminoacidi CrossFit

In questa prima parte di articolo la dottoressa Valeria Galfano ci spiega scientificamente i tipi di BCAA e la loro funzione teorica sul nostro corpo. Ecco una sintesi dei diversi BCAA e l’importanza della loro presenza come aminoacido.

Panoramica dei BCAA

I tre aminoacidi Leucina, Isoleucina e Valina sono indicati come amminoacidi a catena ramificata (BCAA) poiché sono gli unici tre aminoacidi a possedere una catena laterale ramificata.

Sono tutti aminoacidi essenziali e formano collettivamente il più grande gruppo di aminoacidi essenziali (35-40%) e sono presenti in alti livelli (14-18%) nel tessuto muscolare. Il contenuto di BCAA nel pool di aminoacidi liberi è relativamente piccolo rispetto alle riserve corporee (a circa 0,1 g / kg o 0,6-1,2 mmol / kg di tessuto muscolare e la concentrazione sierica a digiuno di BCAA tende a essere di 0,3- 0,4 mM (che è relativamente alto rispetto a tutti gli altri amminoacidi, oltre alla glutammina).

Assorbimento dei BCAA

Dopo l’ingestione, la leucina dal cibo viene catalizzata dagli enzimi digestivi in peptidi o amminoacidi liberi. Entrambi questi vengono quindi prelevati dall’intestino nel fegato tramite i rispettivi trasportatori. La leucina viene assorbita nelle cellule attraverso il rispettivo transporter aminoacidico, in particolare la glicoproteina CD98 che media anche l’assorbimento di isoleucina, valina, triptofano e tirosina (amminoacidi ramificati e aromatici).Questa inibizione si applica sia alla barriera emato-encefalica che all’intestino.

Metabolismo dei BCAA

In condizioni normali di riposo, gli enzimi che mediano il catabolismo BCAA sono a circa il 4-6% di attività nel muscolo scheletrico, nonostante siano quasi a piena capacità nel fegato, che non è il sito principale del catabolismo.
L’aumento delle proteine alimentari (dall’8% al 30% della dieta) è noto per aumentare l’enzima che catalizza i BCAA questo effetto si osserva con un aumento dei soli BCAA alimentari (4,8% o 6,2% della dieta )e con l’esercizio. Ciò suggerisce che le concentrazioni sieriche di BCAA sono altamente regolamentate e suggerisce inoltre un aumento del fabbisogno alimentare con l’esercizio.

I BCAA hanno i loro depositi corporei regolati dal complesso della deidrogenasi BCAA, che è aumentato in attività sia con l’esercizio fisico che con un surplus dietetico di BCAA.

Catabolismo dei BCAA

Il catabolismo del BCAA si verifica nei mitocondri della cellula.I BCAA subiscono la conversione reversibile ai derivati α-chetonici (noti come α-chetoacidi a catena ramificata) attraverso la catena enzimatica aminotransferasi (BCAT) e quindi sono irreversibilmente metabolizzati (decarbossilazione ossidativa) attraverso la catena ramificata α-cheto acido deidrogenasi (BCKDH) enzima, che si pensa sia il passo limitante della velocità del catabolismo BCAA.

Gli aminoacidi sono le unità costitutive delle proteine e in natura ne esistono 20. In base alle loro caratteristiche strutturali possono essere suddivisi in:

BCAA Essenziali

Non vengono sintetizzati in quantità sufficiente nel nostro organismo per cui bisogna introdurli con la dieta

BCAA Semiessenziali

In particolari situazioni di stress fisico come l’attività sportiva intensa, le ustioni o gli interventi chirurgici vengono consumati più rapidamente per cui necessitano di una supplementazione (es. Glutammina)

BCAA Glucogeni

Possono essere utilizzati per la formazione di glucosio in caso di carenza energetica cellulare

BCAA Chetogenici

Contribuiscono alla formazione dei corpi chetogeni

BCAA Insulinogenici

Stimolano la produzione e secrezione di insulina.


I BCAA (Leucina – Isoleucina – Valina) sono gli unici a non essere metabolizzati dalle cellule epatiche per cui raggiungono immodificati le strutture muscolari dove vengono utilizzati per:

1. sintesi proteica
2. neogluconeogenesi
3. produzione di energia

Perchè è importante assumere BCAA ?

  • Riducono la sensazione di fatica inibendo la produzione di serotonina
  • Riducono i livelli di ammoniaca e lattato plasmatici con miglioramento della performance sportiva
  • Contrastano l’acidosi metabolica aumentando il rendimento respiratorio
  • Inibiscono il catabolismo muscolare
  • Favoriscono l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica e permettono il risparmio del glicogeno muscolare aumentando la durata della performance sportiva
  • Rafforzano le difese immunitarie dell’ organismo
  • Innalzano i livelli di testosterone
  • Prevengono o rallentano la sarcopenia nel soggetto anziano o debilitato

Seconda parte articolo

La pubblicità sul tuo barattole colorato di BCAA recita testuali porole o quasi :

“Se vuoi più muscoli di quelli che hai in questo momento, i BCAA sono probabilmente l’integratore più prezioso dell’intero universo conosciuto. Prendili prima e dopo l’allenamento, così come tra i pasti, e i tuoi muscoli cresceranno ad un ritmo più veloce di quanto avresti mai pensato possibile.”

A prima vista, la ricerca sugli integratori BCAA sembra estremamente eccitante vero ? Siamo riusciti a trovare l’integratore definitivo !!

Ma quando cerci di andare avanti e capirne di più, ti imbatti in spiegazioni complicate e scientifiche sulla via di segnalazione mTOR, sulla traduzione dell’ mRNA, sulla fosforilazione di p70S6K e su una serie di altri acronimi che non hai mai sentito nominare.

Ma vi chiedo si scavare un po ‘più a fondo e cosi scoprirete che gli integratori di BCAA non sono neanche lontanamente importanti quanto alcuni vorrebbero farvi credere !!

Sono efficaci i BCAA ?

Probabilmente il beneficio più rilevante per chiunque desideri più muscoli è il fatto che i BCAA aumentano l’attività delle vie di segnalazione coinvolte nella crescita muscolare, aumentando la sintesi proteica nel tessuto muscolare. Dei tre, la leucina sembra essere la più importante, fungendo sia da “innesco” per la sintesi proteica, sia da substrato per la proteina appena sintetizzata

Ma i benefici non finiscono qui. Presi prima e dopo l’esercizio di resistenza, i BCAA possono anche ridurre sia i marcatori del danno muscolare sia i dolori muscolari ad insorgenza ritardata (DOMS). In uno studio di 12 giorni, i partecipanti hanno preso o 10 grammi di un supplemento BCAA o un placebo due volte al giorno (mattina e sera). Inoltre, dopo una notte di digiuno, hanno preso altri 20 grammi di BCAA un’ora prima dell’esercizio e di nuovo subito dopo.

Il dolore muscolare ha raggiunto il picco a due giorni dall’allenamento. Ma il livello di dolore era significativamente più basso quando i soggetti assumevano BCAA. C’erano anche meno danni muscolari e un recupero più rapido della funzione muscolare nel gruppo BCAA. Ci sono anche prove che gli integratori di BCAA possono migliorare il “profilo ormonale anabolico” durante un periodo di allenamento della forza ad alta intensità.

Un gruppo di uomini “ricreativamente attivi” hanno preso tale supplemento, che conteneva 3,3 grammi di BCAA e 2 grammi di glutammina, per tre settimane. Nella quarta settimana, hanno continuato a prendere il supplemento, ma hanno anche effettuato un allenamento di sollevamento pesi in quattro diverse occasioni. Accanto a una riduzione dei marcatori del danno muscolare, i ricercatori hanno anche scoperto che il rapporto testosterone: cortisolo – usato per studiare e prevenire la sindrome da sovrallenamento in vari sport – era significativamente più alto quando gli uomini assumevano BCAA.

Se cercassi di venderti dei BCAA, mi fermeri qui.

Ma sarebbe un po ‘come rivedere un film basato sul solo trailer – stai solo vedendo le cose buone e l’impressione che ti sei fatto è basata su una quantità estremamente limitata di informazioni.

BCAA Presenti nel Cibo

Innanzitutto, gli integratori non sono l’unica fonte di BCAA. In effetti, potresti essere sorpreso dal sapere quanti BCAA ci sono nel cibo che mangi.

Ad esempio, circa il 15% delle proteine ​​del pollo o della carne proviene dai  BCAA. Per ogni 25 grammi di proteine ​​del pollo, che è approssimativamente quello che troverai in un petto di pollo senza pelle, ottieni circa 4 grammi di BCAA. Il livello di BCAA nelle proteine ​​del siero di latte è ancora più elevato: 25 grammi di proteine ​​del siero di latte forniscono circa 6 grammi di BCAA.

Se il tuo apporto proteico è relativamente alto e quella proteina proviene da una serie di fonti di alta qualità (ad es. pollo, manzo o latte), è probabile che stai già assimilando molti BCAA dalla tua dieta. In secondo luogo, pochissimi studi hanno esaminato cosa succede quando si somministrano supplementi di BCAA a persone che stanno già mangiando abbastanza proteine.

Ad esempio, lo studio che ha esaminato l’effetto dei BCAA sul testosterone dove il rapporto cortisolo ha effettivamente escluso i soggetti che stavano mangiando più di 0,4 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Non possiamo assumere che i risultati si applichino alle persone che stanno già consumando quantità “adeguate” di proteine.

Che dire della Leucina?

Dato che la leucina si è dimostrata più efficace degli altri BCAA nel promuovere la sintesi proteica, ci sono stati un certo numero di studi per valutare l’effetto che ha di per sé.

All’inizio, la leucina ha mostrato grandi potenzialità, specialmente negli studi che hanno esaminato i cambiamenti a breve termine nel bilancio delle proteine ​​muscolari. Ma non ha prodotto risultati degni di nota nel produrre guadagni misurabili nella massa muscolare per periodi di tempo più lunghi.

Ecco come un gruppo di scienziati ha riassunto la ricerca finora :

Studi su uomini anziani e roditori sottoposti a supplementazione libera di leucina hanno dimostrato che tali integrazioni hanno effettivamente migliorato il bilancio proteico muscolare dopo l’assunzione di cibo aumentando la sintesi proteica muscolare e diminuendo la proteolisi muscolare nello stato postprandiale. Tuttavia, i pochi studi cronici condotti con tali supplementi di leucina gratuiti non sono riusciti a promuovere un aumento della massa muscolare.

Sfortunatamente, la maggior parte dei dati che hanno esaminato proviene da ricerche su soggetti anziani e roditori. Cosa succede quando la leucina viene somministrata a un gruppo di uomini giovani e in buona salute che sollevano pesi per 12 settimane?

È esattamente quello che è successo in uno studio della LM University, in cui un gruppo di 26 uomini non addestrati ha ricevuto quattro grammi di leucina al giorno o un placebo in aggiunta alle loro diete abituali.

Dopo 12 settimane di sollevamento pesi, il gruppo leucina ha ottenuto risultati migliori su tutta la linea. I guadagni di forza erano circa il 30% più alti rispetto al gruppo placebo. Hanno anche guadagnato il 40% in più di massa muscolare, nonostante il fatto che entrambi i gruppi seguissero lo stesso identico programma di allenamento e la stessa dieta.

Tutto ciò sembra piuttosto avvincente vero ?

Se ti volessi far comprare un pò di leucina, questo è esattamente il posto dove inserire il bottone “compra ora“.

Ma ancora una volta, il diavolo è nei dettagli.

Il peso medio degli uomini che hanno preso parte al processo è stato di 78 kg. Eppure ricevevano solo 94 grammi di proteine ​​al giorno, o l’equivalente di 0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Un paio di scoop di proteine ​​del siero di latte avrebbero aumentato il loro apporto proteico di circa 50 grammi al giorno, oltre a fornire circa il 50% in più di leucina rispetto a quello che ottenevano dal supplemento. Anche se la leucina ha dimostrato di essere efficace, lo ha fatto solo sullo sfondo di un apporto proteico insufficiente.

In effetti, gli studi di follow-up dimostrano che finché si assumono abbastanza proteine ​​nella dieta, l’assunzione di leucina in più non ha alcun effetto sulla crescita muscolare.

Vale la pena di prendere i BCAA tra i pasti?

L’assunzione di BCAA tra i pasti dovrebbe accelerare i guadagni nella massa muscolare superando l’ostacolo della “risposta refrattaria”, che descrive il fenomeno per cui la sintesi proteica muscolare scende nonostante i livelli di aminoacidi nel sangue rimangano alti.

L’idea è di consumare i pasti a 4-6 ore di distanza per consentire ai livelli di aminoacidi nel sangue di abbassarsi, piuttosto che mantenerli a livelli costantemente elevati mangiando più frequentemente. Attendere più a lungo tra i pasti dovrebbe aiutare a “ri-sensibilizzare” i muscoli all’effetto anabolico degli amminoacidi.

E solo poi, nel mezzo di questa finestra di 4-6 ore, prendi un mix di BCAA contenente 2-3 grammi di leucina. Poiché i BCAA vengono rapidamente digeriti , creano un “picco” nei livelli di amminoacidi nel sangue. Questo dovrebbe innescare un ulteriore giro di sintesi proteica senza interferire con la “risposta anabolica” al pasto successivo.

È una teoria interessante.

Ma rimane una teoria, basata in gran parte sulla ricerche che guardano i cambiamenti nella sintesi delle proteine ​​muscolari per un numero di ore, piuttosto che guadagni effettivi nella massa muscolare per un periodo di diversi mesi. C’è spesso una disconnessione tra i due, e il primo non è sempre un modo completamente affidabile per prevedere quest’ultimo.

Al momento non ci sono dati pubblicati per dimostrare che questo approccio ha un impatto sulla crescita muscolare negli esseri umani. Non penso che ti faranno del male. Ma la dimensione dell’effetto, supponendo che esista addirittura, è probabilmente molto piccola.

Funzionano i BCAA?

In sintesi, ci sono un sacco di ricerche che dimostrano che i BCAA hanno una serie di benefici per quanto riguarda la crescita muscolare. Ma ci sono poche prove che suggeriscano che è importante sapere :

  • Da dove vengono questi BCAA ? un petto di pollo, proteine ​​del siero del latte, un integratore?
  • Una volta che avranno raggiunto il flusso sanguigno, faranno esattamente la stessa cosa ?

Inoltre, la maggior parte degli studi ha misurato i cambiamenti a breve termine nella sintesi proteica, piuttosto che i guadagni a lungo termine nella massa muscolare. Pochissimi hanno esaminato gli effetti degli integratori di BCAA in aggiunta ad un’adeguata assunzione di proteine, o hanno confrontato BCAA di forma libera con una dose equivalente di BCAA da un integratore di proteine ​​del latte o anche solo dal cibo.

È vero che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento può ridurre i marker di danno muscolare e indolenzimento, oltre ad accelerare il recupero della funzione muscolare. Ma se si confrontano grandi dosi di BCAA con grandi dosi di niente, in particolare in qualcuno con un apporto di proteine ​​basso, questa diventa la scoperta di pulcinella, non travate ?

Se desideri introdurre nella tua supplementazione i BCAA, uno scoop di proteine ​​del siero di latte va più che bene. Basta spendere soldi.

Nonostante il clamore, non ci sono prove concrete per dimostrare che gli integratori di BCAA offrono un vantaggio significativo oltre un adeguato apporto di proteine ​​di alta qualità da integratori alimentari e / o proteici del latte.

Comprare o no i BCAA ?

Ti ho spiegato a grandi linee cosa sono a cosa servono e come agiscono. Sai che sono presenti anche nelle proteine del siero del latte e in quelle della carne che mangi. Quindi a te la scelta. Io ti ho detto tutto quello che sò, ed a me personalmente ha cambiato il tipo di approccio alla supplementazione.


Fonti : clinicaltrials.gov

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