Ipertrofia CrossFit®. Bodybuilder e Crossfitter. Una storia infinita che due palle !!!
Potresti pensare che questi due gruppi abbiano molto poco in comune, ma ti sbagli. Questo articolo tratterà delle recenti ricerche sull’aumento delle dimensioni muscolari, dell’ipertrofia e di come questo si applichi ai Crossfitters, perché diciamolo ragazzi, segretamente vogliamo essere tutti più grossi !!!
Benefici dell’ipertrofia
Esiste una correlazione molto forte tra le dimensioni e la forza muscolare. Non è sempre cosi si intende, ma il più delle volte se diventi più grosso diventi più forte. Il muscolo è anche più metabolicamente costoso da mantenere, ed ha la tendenza a diminuire i livelli di grasso corporeo.
Infine, l’allenamento per l’ipertrofia è molto meno gravoso per legamenti e articolazioni rispetto al “sollevamento olimpico pesante” che costituisce una buona parte del programma di allenamento del CrossFitter medio ( medio nel senso CrossFitter serio ).
Quindi che facci il Crossfitter o il Bodybuilder ? Stiamo Calmi !!!
Fattori che influenzano l’ipertrofia
Ci sono numerosi fattori che causano una risposta ipertrofica, non li esaminerò tutti, altrimenti scriverei un libro di 1000 pagine.
I fattori più importanti per l’aumento dell’Ipertrofia CrossFit® sono:
- frequenza di allenamento
- volume
- intensità
- nutrizione
- recupero
Frequenza di allenamento
La frequenza con cui ciascun gruppo muscolare è allenato è la chiave per una crescita muscolare ottimale. Più alleni i tuoi muscoli più crescono certo.
Ma quanto devo allenarmi ? Il giusto !
Quello che il tuo corpo ti dice di fare deve essere sempre ascoltato. Per far crescere un muscolo non puoi rompergli i coglioni tutti i giorni. Il muscolo cresce mentre si riposa non mentre si allena. Niente riposo niente muscoli !!!
Volume
Il volume è forse l’ingrediente chiave per l’allenamento ipertrofico. È anche una delle più grandi differenze tra una routine di bodybuilding e un allenamento CrossFit®.
Se vuoi aumentare le tue dimensioni muscolari dovresti eseguire 30 – 60 ripetizioni per gruppo muscolare per sessione.
Tradizionalmente i bodybuilders hanno avuto sempre una comprensione imperfetta della questione “volume”. La maggior parte dei bodybuilder sa che ha bisogno di aumentare i suoi pesi ma non capisce veramente come fare per farlo in maniera strutturata. Gran parte del tempo il bodybuilder medio cade nella trappola di fare le stesse routine settimana dopo settimana con poca variazione o progressione pianificata.
Ma tu sei un CrossFitter furbo e allora carichi in modo che il tuo muscolo lavori veramente al massimo possibile, però senza distruggerlo con volumi impropri che avranno l’effetto contrario !!!
Intensità
Quando parliamo di intensità ci riferiamo al nostro one rep max 1 RM. L’allenamento ipertrofico dovrebbe avere un intensità pari al 70-90% per la maggior parte delle sessioni. Ciò non vuol dire che non possiamo variare al di fuori di questi intervalli, semplicemente significa che i nostri risultati saranno subottimali se trascorriamo troppo tempo in queste aree. Cosa significa questo.
Che non ti devi allenare sempre con il massimo del peso possibile semplicemente perchè non funzionerebbe.
Nutrizione
Puoi allenarti quanto vuoi e nel modo più intenso possibile non serivà a nulla se non si mangia la giusta quantità e la giusta qualità di cibo. Per prima cosa dovrai determinare il tuo metabolismo basale magari affidandoti a qualche professionista e poi in seguito valutare la divisione di nutrienti macro. Le proteine sono le più facili. Si dovrebbero mangiare 1-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Carboidrati e grassi possono essere divisi a piacere per compensare l’apporto calorico totale.
La cosa importante da ricordare è che dobbiamo essere in un surplus calorico per guadagnare muscoli, ma non così tanto da ingrassare.
Recupero
Questa è la parte più importante dell’allenamento ipertrofico. Consiglio almeno 8 ore di sonno a notte, di più se riesci. Allo stesso modo lo stress a casa o sul posto di lavoro può creare scompiglio, quindi devi assicurarti di avere del tempo è stare anche lontano dalla palestra perchè no ? per fare le cose che ti piacciono e stare con le persone che ti fanno stare bene.
Ricorda : Il miglior piano di allenamento per te è quello da cui riesci a malapena a recuperare !!!
Ripeti com me : Non sarò mai più secco !!!
