Squat | La guida definitiva sulla corretta esecuzione

Lo squat è un movimento umano fondamentale che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, migliora la forma fisica, le prestazioni e la mobilità per le attività quotidiane.

Non c’è nulla di forzato o artificiale in questo movimento. La maggior parte delle persone di tutto il mondo non si siedono su sedie. I pranzi, le cerimonie, le conversazioni, le riunioni e l’espletamento dei bisogni corporali vengono effettuati senza sedersi.

Solo nel mondo industrializzato sentiamo l’esigenza di sedie, divani, panche e sgabelli. Questo provoca una perdita di funzionalità che contribuisce ampiamente all’invecchiamento.Spesso incontriamo persone a cui il medico o il chiropratico ha consigliato di non eseguire lo squat. In quasi tutti i casi si tratta di pura ignoranza da parte dello specialista.

Se si chiede ai medici che sono contrari agli squat “qual è il metodo che dovrebbe usare il suo paziente per alzarsi dal gabinetto”, non sanno cosa rispondere. Inoltre abbiamo sentito allenatori e operatori sanitari poco informati affermare che il ginocchio non dovrebbe piegarsi oltre i 90 gradi.È divertente chiedere a chi propone questa visione di sedersi a terra con le gambe stese in avanti e poi alzarsi senza piegare le gambe per più di 90 gradi.

Grazie allo studio scentificio di questo esercizio, i dati mostrano che gli squat sono uno degli stumenti per eccellenza per costruire forza, potenza e mobilità. Gli squat completi possono aiutare a contrastare molti dei problemi muscolo-scheletrici cronici che affrontiamo oggi, come glutei deboli, schiena curva, torso debole, ecc.

Se una persona può eseguire uno squat a piena profondità con il proprio peso corporeo, probabilmente è una persona abbastanza in forma.

Lo squat è un esercizio fondamentale per il vostro benessere. Lo squat è in grado di migliorare notevolmente la vostra atleticità e di mantenere le anche, la schiena e le ginocchia in salute anche in età avanzata. Lo squat non solo non comporta danni, ma aiuta a riabilitare le ginocchia delicate, danneggiate o instabili. Infatti se non si esegue lo squat, le ginocchia non sono in salute, indipendentemente dall’assenza di dolore o disagi.

Lo stesso vale anche per le anche e la schiena. Lo squat non è un’invenzione, così come non lo sono il singhiozzo o lo starnuto. Si tratta di un elemento vitale e funzionale della vostra esistenza. Lo squat è la postura naturale da seduti (le sedie non fanno parte del nostro patrimonio biologico) e il movimenti di sollevamento dalla posizione seduta a quella in piedi è il metodo biomeccanico sicuro che usiamo per alzarci.

Come si esegue

Non è possibile farlo senza movimenti estremamente forzati. La verità è che alzarsi dal pavimento comporta uno sforzo su almeno un ginocchio che supera largamente quello necessario per lo squat. La nostra ipotesi è che coloro che sconsigliano lo squat lo fanno perché ripetono quello che hanno imparato dai media, in palestra o durante il tirocinio, oppure perché hanno incontrato persone che si sono infortunate eseguendo questo tipo di esercizio in modo sbagliato.

È certamente possibile infortunarsi se non si esegue correttamente lo squat, ma è anche estremamente facile portare il livello di sicurezza dello squat a quello della camminata. Nel prossimo articolo spiegheremo come farlo. Dal punto di vista atletico, lo squat è l’esercizio per antonomasia per l’estensione dell’anca, la base di tutti i movimenti umani. L’estensione potente e controllata dell’anca è necessaria e quasi sufficiente per sviluppare una capacità atletica di alto livello.

Estensione dell’anca

È “necessaria” perché senza un’estensione dell’anca potente e controllata non ci si esercita al massimo del proprio potenziale. È “sufficiente” nel senso che tutte le persone con ottime capacità di apertura dell’anca che abbiamo incontrato erano anche in grado di correre, saltare, lanciare e tirare pugni con molta forza. In secondo luogo, ma non per questo meno importante, lo squat rientra tra gli esercizi che stimolano una potente risposta neuroendocrina.

Tale beneficio è una ragione più che sufficiente per includere questo esercizio nel proprio programma. Lo squat a corpo libero Tutti i nostri atleti cominciano a fare squat con lo “squat a corpo libero”, ovvero senza nessun peso aggiuntivo oltre a quello del proprio corpo. Quando parliamo di “squat” facciamo riferimento allo squat senza ulteriori carichi.

Squat con carico

Quando vogliamo intendere lo squat con un carico, utilizzeremo i termini back squat, overhead squat o front squat, in base al peso. La sicurezza e l’efficacia di allenarsi con il back squat, l’overhead squat e il front squat prima di essere in grado di eseguire lo squat senza pesi ritarda il potenziale atletico.

Quando si è in grado di eseguire lo squat perfettamente?

Ottima domanda. Si può dire che lo squat è eseguito correttamente quando sia la tecnica che le prestazioni sono superiori.

Ciò suggerisce che nessuno dei ventitré punti dello schema è inadeguato e che è possibile fare ripetizioni multiple veloci. Il nostro standard preferito per le ripetizioni multiple veloci è lo Tabata squat (20 secondi di lavoro / 10 di recupero, ripetuto per 8 volte) con il più debole degli intervalli costituito da 18-20 ripetizioni.

Che sia chiaro: ciò che vogliamo ottenere sono 18-20 squat perfetti in 20 secondi, con una pausa di 10 secondi, ripetuti per altre sette volte, per un totale di otto intervalli. L’errore più comune da scongiurare è la perdita della curva lobare, non scendere sotto al parallelo, la posizione scomposta del petto e delle spalle, lo sguardo verso il basso, il sollevamento dei talloni e l’estensione incompleta dell’anca. Se commettete ancora soltantouno di questi errori, non provate a effettuare squat con pesi

Suggerimenti

Come eseguirelo squat in maniera sicura ed efficacia.

  1. Iniziare con i piedi distanti quanto le spalle e giratileggermente verso l’esterno.
  2. Mantenere la testa alta guardando poco al di sopra delpiano parallelo.
  3. Non guardare verso il basso.
  4. Accentuare l’inarcamento della curva lombare e tirarloutilizzando i muscoli addominali.
  5. Mantenere l’addome molto teso.
  6. Muovere il sedere all’indietro e verso il basso.
  7. Tenere le ginocchia allineate ai piedi.
  8. Non volgere le ginocchia verso l’interno.
  9. Fare quanta più pressione possibile sui talloni.
  10. Non riversare il peso sulla parte anteriore del piede.
  11. Ritardare il movimento in avanti delle ginocchia il più possibile.
  12. Sollevare le braccia verso l’esterno e verso l’alto durante la discesa.
  13. Mantenere il torso allungato.
  14. Tenere la mani quanto più lontane è possibile dal sedere.
  15. Di profilo, l’orecchio non si muove in avanti durante lo squat, ma viaggia dritto verso il basso.
  16. Non sprofondare, scendere utilizzando i flessori dell’anca.
  17. Mantenere la curva lombare anche durante la discesa.
  18. Fermarsi quando la piega dell’anca si trova sotto il ginocchio (rompere il parallelo con la coscia).
  19. Stringere i glutei e i femorali e alzarsi senza pendere in avanti o spostare l’equilibrio.
  20. Risalire seguendo lo stesso percorso della discesa.
  21. Utilizzare ogni muscolo possibile, non c’è parte del corpo che non viene coinvolta.
  22. Durante la salita, senza muovere i piedi, fare pressione sull’esterno dei piedi come se si cercasse di separare il terreno sotto di essi.
  23. Al culmine dell’esercizio, rimanere quanto più dritti è possibile.

Cause di uno squat sbagliato

Come comprendere le cause di un errore nell’esercizio realizzato.

  1. Glutei/femorali deboli. I glutei e i femorali sono responsabili dell’estensione potente dell’anca, che è la chiave per l’universo della prestazione atletica.
  2. Scarso coinvolgimento, controllo debole e nessuna consapevolezza dei glutei edei femorali. La strada che conduce ad un’estensione dell’anca potente ed efficace è un’odissea che dura dai tre ai cinque anni per la maggior parte degli atleti.
  3. Il risultato del tentativo di fare squat con i quadricipiti. Il predominio dell’estensione delle gamba su quello dell’anca è uno degli ostacoli principali per gli atleti che vogliono ottenere prestazioni di alto livello.
  4. Rigidezza. I femorali troppo rigidi possono fregarvi. Contribuiscono notevolmente a cambiare l’estensione lombare in flessione lombare, l’errore peggior
  5. Lavoro fatto male e scarsa concentrazione. Non si riuscirà a eseguire questo esercizio per caso. È necessario un grande sforzo. Più si lavorerà sullo squat e maggiore sarà la consapevolezza della sua complessità

Un angolo relativamente stretto dell’estensione dell’anca (schiena piatta), sebbene indichi uno squat debole o di un principiante e sia causato da estensori dell’anca deboli, non deve essere rigidamente considerato un errore se la colonna lombare è in estensione.


Soluzioni per gli errori comuni

Reggersi alla barra : impugnare una barra posizionata più in alto e più vicino rispetto alla propria portata in posizione di squat, quindi posizionarsi perfettamente con il petto, la testa, le mani, le braccia, le spalle e la schiena più in alto del solito.

Trovare l’equilibrio, eseguire, ripetere più vicini e più in alto, ecc. Squat di sollevamento (testa, petto, spalle e torso più in alto) mettendo più peso sui talloni e sui glutei/tendini.

Ciò forza immediatamente ad assumere una postura seduta solida dalla quale si possono sentire gli sforzi richiesti per restare in equilibrio con una buona postura. È un buon esercizio per allungare le spalle, ma non quanto lo squat overhead. Si tratta di una terapia molto efficace.


Varianti di esercizio


Box squat

Effettuare lo squat fino a raggiungere una scatola da 25 cm, fermarsi in fondo senza alterare la postura, quindi sollevarsi senza protendere in avanti. Mantenere la postura corretta durante la seduta. Si tratta di un elemento tecnologico perfezionato al Westside Barbell Club.


Back squat

Video di Proprieta di Crossfit.inc presente su youtube

Bottom to bottom Squat

RImanere sul fondo e alzarsi in piedi completamente, quindi tornare velocemente in posizione seduta trascorrendo molto più tempo in questa posizione che in piedi. Ad esempio, sedersi per cinque minuti e alzarsi in piedi ogni cinque secondi (ad es. 60 ripetizioni). Molti cercheranno di evitare quest’esercizio. Tuttavia è consigliabile praticarlo e imparare ad amarlo.


Overhead squat

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Tenere il bastone con una presa larga direttamente sopra la testa, con le braccia ferme. Il triangolo formato dalle braccia e dal bastone deve
essere perfettamente perpendicolare allo squat. Ottimo allungamento delle spalle e squat di sollevamento. Con i pesi, questo esercizio richiede un equilibrio e una postura ottimi, altrimenti i carichi diventeranno molto difficili da gestire.

L’overhead squat non può essere con una tecnica sommaria. Se le spalle sono troppo tese, questo movimento darà immediatamente problemi. È possibile passare attraverso una porta per capire dove sono le braccia e far sbattere il bastone contro la cornice. Sollevare le braccia, la testa, il petto, la schiena e l’anca in modo da muoversi su e giù, senza colpire la cornice. Nel tempo, avvicinate i piedi alla cornice della porta senza colpirla. Questo esercizio è fondamentale per imparare lo snatch, il sollevamento più veloce del mondo.


Air squat

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•Schiena inarcata
•Sguardo in avanti
•Peso sui talloni
•Buona profondità = sotto il parallelo
•Petto in fuori
•Addome rigido


Lo squat è essenziale per il movimento, migliora le prestazioni ed è l’esercizio migliore per la forza e il condizionamento.

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Sommario Articolo :
Squat - Esercizio Crossfit - Guida con Foto e Spiegazione
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Squat - Esercizio Crossfit - Guida con Foto e Spiegazione
Descrizione Articolo :
Come fare gli Squat - Guida Completa come fare gli Squat - Video Foto e Descrizione su come eseguire uno Squat senza errori - Impariamo a fare gli Squat in sicurezza con la nostra guida
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