CrossFit | Guida per principianti : 10 cose da sapere prima del tuo primo allenamento

Il CrossFit. Un mondo fatto di persone speciali che dovresti assolutamente conoscere. Con questa speciale guida per principianti riceverai risposte a tutto quello che avresti sempre voluto sapere ma non hai mai avuto il coraggio di chiedere.

Se ti sei mai chiesto perché parcheggiando la macchina hai visto correre persone in tondo con sand bag (sacchi di sabbia) sulle spalle, sei nel posto giusto.

Il CrossFit può portare a risultati incredibili se fatto nel modo giusto e seguito da allenatori di CrossFit ufficiali.

In questa guida per principianti di CrossFit, tratteremo alcuni dei temi più comuni che riguardano questa disciplina tra cui :

  1. Che cos’è CrossFit?
  2. I principianti possono fare CrossFit? 10 cose da considerare
  3. Quanto è pericoloso CrossFit?
  4. Come si svolge una classe CrossFit?
  5. Come trovare un box di CrossFit
  6. Posso fare CrossFit a casa?
  7. Come si svolge un allenamento CrossFit ?
  8. Domande e risposte su CrossFit
  9. Il CrossFit è adatto a me? Pro e contro

Sei pronto a partire per questo viaggio ? Ok mettiamo al lavoro!

Che cos’è CrossFit?

Il CrossFit è lo sport del Fitness, una filosofia di allenamento che guida le persone di tutte le età a migliorare il loro benessere fisico in un ambiente che accetta, include e incoraggia a migliorare il proprio stato di salute attraverso movimenti funzionali costantemente variegati e ad alta intensità.

Ecco la definizione ufficiale del CrossFit :

Il CrossFit è il principale programma di forza e condizionamento usato da : accademie di polizia, squadre speciali, campioni di arti marziali e centinaia di altri atleti d’élite e professionisti in tutto il mondo. Il nostro programma offre una forma fisica che è, in base alla progettazione, ampia, generale e inclusiva. La nostra specialità è non specializzarsi.

CrossFit sostiene che una persona è veramente in forma  quando eccelle in ogniuna delle dieci abilità fisiche generali dello sport che sono :

  1. resistenza cardiovascolare
  2. resistenza respiratoria
  3. forza
  4. flessibilità
  5. potenza
  6. velocità
  7. agilità
  8. equilibrio
  9. coordinazione
  10. precisione

In parole povere il CrossFit è : Un programma di allenamento che sviluppa forza e condizionamento attraverso allenamenti estremamente vari e stimolanti.

Ogni giorno questo tipo di allenamento metterà alla prova una parte diversa della propria forza funzionale o del proprio condizionamento metabolico, non specializzandosi in una cosa in particolare, ma piuttosto con l’obiettivo di costruire un corpo capace praticamente di eccelle in qualsiasi condizione.

Il CrossFit è estremamente diverso da una palestra commerciale, sia per metodo di allenamento, che per tipo di attrezzatura usata.

I principianti possono fare Crossfit? (10 punti da considerare)

Ancora dal sito ufficiale di CrossFit.com :

Il CrossFit è universalmente scalabile , perfetto per qualsiasi persona, indipendentemente dall’esperienza, dall’età e dallo stato di forma. Gli stessi tipi di esercizi sono stati usati sia per persone anziane che per lottatori di MMA ridimensionando efficacemente carico ed intensità.

Ogni giorno viene rilasciato dal sito ufficiale di CrossFit l’allenamento del giorno chiamato wod acronimo di workout of the day. Tale allenamento sarà usato all’unisono in tutti i box di CrossFit del mondo. Il wod del giorno sarà rilasciato in modalità Rx con la possibilità di essere adattato a persone anziane ed atleti che non sono in possesso di tutte le skills necessarie in modalità scaled.

Ad esempio, se l’allenamento del giorno Rx avrà al suo interno una serie di front squat con 100kg, la versione scalata sarà adattata attraverso il cambio di peso sul bilanciere in base alla propria forma fisica, cosi da permettere una esecuzione corretta in tutta sicurezza.  Se si è infortunati e non si riesce ad eseguire uno squat corretto, tale movimento verrà sostituito con un movimento più semplice.

Ma cosa significa l’acronimo Rx ?

Rx è l’abbreviazione di prescritto, sì, proprio come quando si va in farmacia. È necessario seguire la prescrizione del medico secondo le istruzioni e nel CrossFit è lo stesso bisogna eseguire l’esercizio come “prescritto”

Il CrossFit è per tutti

Pper qualsiasi fascia di età e stato di forma ma soprattutto per :

1) Principianti. Se non hai mai fatto alcun tipo di attività sportiva il CrossFit è un ottimo punto di partenza (a condizione che tu abbia un buon trainer che ti insegni). Grazie alle classi on ramp, Imparerai come eseguire tutti gli esercizi in modo corretto, prima di entrare nelle classi vere e proprie.

2) Persone in cerca di supporto e community. Questo è il fascino del CrossFit, ben presto diventerà non solo un luogo dove allenarsi ma una vera e propria seconda casa. Non solo un cliente ma un vero e proprio membro di un gruppo affiatato.

3) Fanatici del fitness. Se sei una di quelle persone che amano allenarsi ogni giorno il CrossFit è lo sport che fa per te. Grazie agli allenamenti giornalieri costantemente variati potrai svolgere ogni volta qualcosa di nuovo senza mai annoiarti.

4) Amanti delle sfide. Il CrossFit ti mette alla prova con nuove sfide e nuovi limiti da superare ogni giorno. Non potrai più farne a meno.

5) Atleti di altri sport : Il CrossFit è lo sport ideale per migliorare tutte le capacità che necessitano ad uno sportivo. Che tu sia un runner oppure un calciatore il CrossFit ti aiuterà a migliorare le tue abilità.

Per chi non è adatto il CrossFit

1) Specialisti. Se sei un powerlifter, oppure un weightlifter il CrossFit potrebbe non essere lo sport adatto a te. Il CrossFit fa della non-specializzazione il suo credo.

2) Atleti a cui piace allenarsi da soli. Il CrossFit per definizione uno sport di gruppo inclusivo, che non può essere eseguito al pari di una sessione di bodybuilding.

Quanto è pericoloso CrossFit?

Il CrossFit può essere pericoloso al pari di ogni altro sport praticato in modo scorretto, ecco la verità. Un l’atteggiamento sbagliato durante l’allenamento può essere molto più pericoloso dello sport stesso. Ecco quando e perchè il CrossFit potrebbe diventare pericoloso.

1) Durante una classe di CrossFit, viene spesso chiesto di completare un certo numero di esercizi di allenamento della forza o di resistenza il più velocemente possibile o di completare il maggior numero di ripetizioni in un determinato periodo di tempo.

Per questo motivo, è DAVVERO facile sacrificare la corretta forma del gesto atletico in favore del volume e dell’intensità. Quando si tratta di allenamento della forza, la forma impropria (specialmente ad alta velocità con pesi pesanti) è il modo più veloce e facile di ferirsi gravemente.

Se un box di CrossFit è gestito da personale certificato con esperienza le possibilità che tu ti faccia male sono praticamente inesistenti.

2) A causa della natura della competizione, dell’atmosfera motivante e del desiderio delle persone di fare bene, molte persone che fanno CrossFit spesso si spingono oltre i propri limiti personali ma spesso si spingono troppo lontano senza ascoltare il proprio corpo.

3) In alcuni casi estremi, può verificarsi una condizione medica grave chiamata rabdomiolisi . Quando le persone spingono troppo forte, troppo velocemente, le loro fibre muscolari si rompono e vengono rilasciate nel flusso sanguigno, avvelenando i reni. Ciò si verifica in genere con coloro che finiscono per lavorare a un’intensità più elevata di quella che il loro corpo è in grado di gestire.

Sfortunatamente, a causa della natura del CrossFit (dove questo comportamento può essere incoraggiato e approvato dall’allenatore sbagliato), potresti finire in guai seri se non sai quando fermarti o se non hai un allenatore che ti dica quando fermarti.

Personalmente, trovo che questi problemi siano più legati alle singole persone che al sistema CrossFit nel suo insieme, cio che preoccupa è la mancanza di giudizio di queste persone che le spinge a comportarsi in modo pericoloso.

Com’è una classe CrossFit?

Supponiamo che tu sia interessato a iscriverti a una classe CrossFit, ma non sai assolutamente di cosa si tratti. Bene nessun problema. Ogni box di CrossFit ti permetterà di entrare e provare una lezione gratuitamente. Non ti resta che visitare la pagina ufficiale map.crossfit.com e trovare il box di CrossFit più vicino a casa tua.

Ecco come sono solitamente strutturate le classi CrossFit:

Classe On Ramp / Elements

Lo scopo di questo tipo di classi è di insegnarti i nove movimenti fondamentali del CrossFit e la forma corretta in cui eseguirli.

Classi regolari:

Una normale lezione CrossFit richiede dai 45 ai 60 minuti.

Come si svolge una classe di CrossFit :

Riscaldamento dinamico
Abilità / Forza di lavoro
WOD – l’allenamento del giorno..
Stretching

Come scegliere il giusto box di CrossFit

Innanzitutto, hai bisogno di trovare un box con allenatori competenti ed esperti.

Esiste una funzione molto efficace di ricerca sul sito ufficiale di CrossFit che si chiama Trainer directory che puoi trovare qui

la Trainer directory ti svelerà i componenti del gruppo istruttori del box di CrossFit in cui vuoi allenarti, il loro grado di istruzione e le loro certificazioni ufficiali.

Livelli di certificazione degli allenatori di CrossFit.

CrossFit Level 1 CFL1

CrossFit Level 2 CFL2

Trainer certificato CrossFit Level 3 CFL3

Coach certificato CrossFit Level 4 CFL4

L’altra cosa importante da verificare è la programmazione che applica quel determinato box di CrossFit

Le programmazioni  possono essere diverse e un allenatore inesperto può programmare accidentalmente allenamenti che utilizzano gli stessi gruppi muscolari allo stesso modo, senza darti abbastanza tempo per recuperare.

Sul sito web di ogni box di CrossFit che si rispetti c’è un blog in cui viene pubblicato il wod del giorno.

Ricorda, la maggior parte dei box di CrossFit ti permetterà di frequentare una lezione gratuitamente. Se ce ne sono piu di uno provali tutti prima di prendere la tua decisione.

Vai in ciascun box ed osserva in ordine se gli atleti :

Si supportano a vicenda
Si sono presentati

Un box con una buona community può essere assolutamente fondamentale per il successo del tuo percorso, quindi scegli se puoi il box giusto che si adatta alla tua personalità.

Attrezzature comuni in un box di CrossFit.

Ogni giorno, CrossFit.com pubblica l’allenamento della giornata (o WOD), che può essere fatto a casa, in una palestra commerciale o in un box di CrossFit.

La migliore notizia a riguardo è che gli allenamenti vengono pubblicati gratuitamente per chiunque sia interessato a eseguirli.

I box di CrossFit possono essere costosi , quindi se ami il CrossFit ma per il momento non hai il denaro sufficiente per iscriverti, potresti farlo da casa a condizione che tu abbia l’attrezzatura giusta per tutti gli allenamenti.

Ma sappi che incontrerai comunque alcuni ostacoli tra cui :

Nessuno ti sta controllando

Il CrossFit richiede molti movimenti incredibilmente specifici, se inizi da solo a casa, non saprai mai se li stai facendo in modo errato e potresti ferirti gravemente quando aumenti la quantità di peso con cui lavori.

Mancanza di cameratismo

Una parte enorme delle classi di CrossFit è l’aspetto comunitario e supporto che viene fornito durante l’allenamento dove i membri sono pronti a spronarvi per finire l’allenamento.

Equipaggiamento

Molto probabilmente non disporrai di attrezzatura da CrossFit tipo rack, rope, bumpers, bilancieri ed altro. In questo caso dovrebbe essere sempre necessario riuscire a scalare con attrezzatura adatta ma non sempre è possibile.

Due cose da considerare:

  1. Assicurati di fare gli esercizi correttamente in modo da non sviluppare cattive abitudini.
  2. Fatti aiutare da qualcuno negli esercizi più pericolosi.

Domande frequenti su CrossFit:

Perché il CrossFit è così costoso?

  1. Piccole classi di circa 10 persone
  2. Cura individuale degli atleti
  3. Allenatori professionisti
  4. Ampia gamma di possibilità di allenamento
  5. Diversi tipi di classi
  6. Gli allenamenti sono spiegati chiaramente
  7. Risultati assicurati
  8. Atmosfera unica

Tutti per uno uno per tutti. Indipendentemente dal proprio attuale livello di forma fisica, gli allenamenti verranno sapientemente scalati e sarai incoraggiato dagli atleti che hanno già terminato. Non c’è egoismo, nessun confronto, ma solo aiuto e gioia.

Devo mangiare Paleo se faccio CrossFit ?

Assolutamente no. La Paleodieta consigliata da CrossFit non è asslutamente necessaria.

Il CrossFit mi farà perdere peso ?

Se lavori duro e cambi la tua dieta SI ! Combinando una dieta sana con l’allenamento CrossFit.

Link utili

Sito web ufficiale di CrossFit

https://www.crossfit.com/

Mappa ufficiale box di CrossFit

https://map.crossfit.com/

Directory Trainer Certificati

https://trainerdirectory.crossfit.com/

Video guida ufficiale al CrossFit con Matteo Pozzati, Country Manager di CrossFir Italia.