Imparare i pull up | Progressione completa con spiegazione passo passo


Hai sempre sognato di imparare a fare i Pull Up oppure i Chin up ma non ci sei mai riuscito ? Con la nostra guida gratuita ti insegneremo a fare correttamente questo esercizio.

Abbiamo aiutato centinaia di di atleti alle prime armi ad imparare il loro primo pull up e lo faremo anche con te. Imparare questo esercizio è molto più semplice di quello che si creda.

Siamo sicuri che riuscirai a fare il tuo primo pull up strict in meno di 30 giorni.

Sei pronto ? Cominciamo allora !

Suggerimenti su come iniziare a fare i pull up

Qui da noi a My Cross Life incoraggiamo tutti a provare e riprovare e non arrendersi. Se seguirai tutte le nostre istruzioni riuscirai a fare il tuo primo pull up molto più velocemente di quello che credi.

Prima di iniziare gli esercizi per progredire, parliamo di alcune strategie :

Partiamo dalla semplice fisica, per fare un pull up strict devi sollevare tutto il tuo peso. Quindi per prima cosa tieni sotto controllo il tuo peso corporeo. Se sei in sovrappeso valuta la possibilità di agire positivamente per modificare il tuo stato di salute attraverso una dieta fornita da un esperto.

Ecco alcune risorse per aiutarti a perdere peso

Hai provato a perdere peso in passato senza successo? Lo sappiamo, la perdita di peso è una grande sfida, ma non devi abbatterti.

Per prima cosa ti invitiamo a leggere questo articolo sul perche no riesco a perdere peso.

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Consulta la nostra guida sull’alimentazione per perdere peso in modo corretto.

Imparare i pull up deve diventare una priorità

Durante la tua sessione di allenamento, il tuo primo esercizio dovrebbe sempre essere quello su cui vuoi lavorare di più. Concentrati sugli esercizi per la schiena per rafforzare i muscoli della regione posteriore.

Progressione dell’esercizio

La progressione  che andremo a vedere di seguito è un percorso che funziona per la maggior parte delle persone. Partiamo dall’allenamento di altri muscoli per arrivare poi a realizzare un l’esercizio completo degno di nota.

Allenamento pull up di livello 1 : Cominciamo ad usare i manubri

Immagini spiegazioni pull up 3

Impariamo il bent over row con manubrio

Questo tipo di esercizio è il più basilare per la schiena, ma anche il più efficace. Usate una panca per appoggiare braccio e ginocchio, afferrate il manubrio e con un movimento lento e fluido portate il manubrio fino al petto tornando in posizione negativa sempre con molta calma avendo cura di controllare il gesto.

Partiamo con 10 ripetizioni per braccio alternate con una pausa di 1 minuto tra una serie e l’altra.

In tutto facciamo 3 set per braccio.

Partiamo con un manubrio di peso leggero, una volta che avrete preso confidenza con il peso potrete passare ad un peso maggiore.

Questo tipo di esercizio vi permetterà di diventare sempre più forti.

Ogni quando fare questo tipo di esercizio ?

  • Lunedì
  • mercoledì
  • Venerdì

Allenamento pull-up di livello 2: Trazioni orizzontali

Immagini spiegazioni pull up 3

Le trazioni orizzontali sono un ottimo esercizio per lavorare sui pull-up.

Questo tipo di esercizio è il precursore perfetto dei pull up. In pratica lavorano gli stessi muscoli e ti fanno sollevare il tuo peso corporeo, solo con un’angolazione diversa.

Usa un rack ed un bilanciere per creare una postazione orizzontale, assicura con due bande elastiche il tuo bilanciere e posizionati sotto, afferra il bilanciere e stendi le gambe fino a trovarti in una posizione perpendicolare alla sbarra. Ora tenendo sempre le gambe ben rigide, raggiungi il bilanciere con il petto e ritorna in posizione di partenza in negativa senza fretta controllando il gesto.

Esegui 5 serie da 20 ripetizioni e riposati tra una serie e l’altra.

Dividi cosi le sessioni di allenamento :

  • Lunedì
  • Mercoledì
  • Venerdì

Allenamento pull-up di livello 3: Trazioni con elastico

Immagini spiegazioni pull up 3

Ora che abbiamo cominciato ad irrobustire le nostre braccia ed i muscoli della nostra schiena, possiamo provare a fare un vero e proprio pull up con l’aiuto di una banda elastica.

Non abbiate paura è molto semplice da realizzare, basterà legare una banda elastica alla barra per le trazioni ed inserire uno dei due piedi all’interno. La forza della banda elastica vi renderà più leggeri e vi permetterà di prendere confidenza con la sbarra senza fare troppo sforzo.

Esistono in commercio oppure nella palestra in cui vi allenate diverse bande di resistenza sempre maggiore. Iniziate con la più larga per arrivare ad usare la più piccola e poi in seguito eliminarla completamente.

Esegui 10 trazioni per 10 volte lentamente senza fretta, impara a coordinarti e prendere la giusta confidenza con la sbarra.

Esegui questo esercizio il :

  • Martedì
  • Giovedì

Allenamento pull-up di livello 4: Pull-up negativi

Ok niente panico, voglio avvertirvi che  siamo maledettamente vicini al fare il nostro primo strict, manca davvero poco. Questo esercizio è fondamentale per raggiungere il nostro obbiettivo.

Come procedere :

Con un piccolo salto afferra la sbarra, porta il petto alla sbarra e lentamente mantenendo sempre il controllo arriva fino alla posizione iniziale.

Fare i pull up negativi è un ottimo modo per costruire la forza di braccia e schiena.

Fai 10 serie da 5  per ogni sessione di allenamento, riposa per un minuto tra una serie e l’altra.

Scalare l’esercizio :

Se non riesci ad arrivare alla sbarra saltando usa una sedia, oppure un box pliometrico.

Quando fare questo esercizio

  • Lunedì
  • Mercoledì
  • Venerdì

Allenamento pull-up di livello 5: Pull up strict

Ce l’abbiamo fatta! Eccoci arrivati al tuo primo pull up !

Ecco come fare il tuo primo pull up

Afferra la sbarra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, con le mani rivolte lontano da te.
Coinvolgi le spalle, tirale verso il basso e all’indietro come se avessi una matita tra le scapole
Fletti i muscoli addominali, e spingi fino a quando il petto tocca la sbarra

Video spiegazione completa

Conclusioni

Complimenti ! Sei riuscito in meno di 30 giorni a fare il tuo primo pull up. Come hai potuto vedere non era cosi difficile. Adesso però non devi mollare, segui la nostra sezione dedicata agli esercizi e impara tanti nuovi esercizi semplicemente.

A presto!

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Sommario Articolo :
Imparare i pull up | Progressione completa con spiegazione passo passo
Titolo Articolo :
Imparare i pull up | Progressione completa con spiegazione passo passo
Descrizione Articolo :
Imparare a fare i pull up non è stato mai cosi semplice. Eccoti una guida completa in 5 step che ti insegnerà a fare i pull up in meno di 30 giorni.
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